РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И КИСТИ
Предплечье состоит из двух костей лучевой и локтевой. Лучевая кость может смещаться относительно локтевой, что позволяет поворачивать ладонь наружу (супинация) или внутрь (пронация). Существуют две мышцы, которые поворачивают ладонь наружу (бицепс и супинатор), и две мышцы, которые поворачивают ее внутрь (круглый пронатор и квадратный пронатор). Интересно, что большинство мышц, отвечающих за движение запястья, кисти и пальцев, находятся в области локтевого сустава. Все сгибающие мышцы предплечья (лучевой и локтевой сгибатели запястья, длинная ладонная мышца, глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, длинный сгибатель большого пальца) составляют его переднюю группу. А все разгибающие мышцы предплечья (короткий и длинный лучевой разгибатели запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатели мизинца и указательного пальца) составляют его заднюю группу. Мышцы, расположенные вдоль лучевой кости (в их латинском названии присутствует слово «radialis»), обеспечивают приведение (локтевое сгибание; боковое отклонение кисти в сторону мизинца), а мышцы вдоль локтевой кости (в их названии присутствует слово « unralis ») отведение (лучевое сгибание; боковое отклонение в сторону большого пальца). Сухожилия этих мышц соединяются, образуя фиброзные пучки удерживатели сгибателей и разгибателей, замыкающие борозду запястья в запястный канал, в котором проходят сухожилия и срединный нерв.
Сухожилия окружены синовиальной оболочкой, состоящей из соединительной ткани. Между сухожилиями и оболочкой есть небольшое количество жидкости - смазки для снижения трения.
Растяжка мышц, приводящих в движение локтевой и лучезапястный суставы, эффективна при лечении и профилактике травм, вызванных мышечной перегрузкой. Закрепощенная мышца сильнее сопротивляется противоположным движениям и поэтому более подвержена повреждениям. Когда излишне напряжены разгибатели запястья, то боль ощущается во внутренней стороне локтя («теннисный локоть»). Когда же напряжены сгибатели запястья, боль возникает с наружной стороны локтя («локоть гольфиста»). Кроме того, постоянное напряжение может вызвать растяжение сухожилий в запястном канале. Это заставляет сгибатели запястья напрягаться сильнее, а их постоянное сокращение приводит к увеличению трения, а следовательно, к воспалениям и другим заболеваниям (синдром запястного канала). Регулярное растягивание сгибателей запястья поможет укрепить сухожилия и предотвратить возможные травмы.
Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной половины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для другой половины тела.
Растяжка мышц, сгибающих руку в локтеВстаньте в дверном проеме.
Поднимите прямую левую руку на уровень плеча. Положите руку на стену; большой палец обращен вверх. Поворачивайте туловище вправо.
В большей степени: левая плечевая мышца, левая плечелучевая мышца, левый бицепс.
В меньшей степени: левый супинатор, левый круглый пронатор, левые лучевой и локтевой сгибатели запястья, левая длинная ладонная мышца.
Данное упражнение легче выполнять, взявшись за вертикальную опору. Однако это существенно снижает эффект растяжки. Кроме того, в данном случае труднее сохранять руку в выпрямленном положении, что необходимо для эффективности этого упражнения. Хотя предпочтительнее поднимать руку на уровень плеча, растяжка будет эффективной при любом угле подъема.
Растяжка трицепсаСядьте ровно или встаньте, согнув левую руку в локте. Поднимите левую руку так, чтобы локоть оказался возле левого уха, а кисть -возле правой лопатки. Возьмитесь правой рукой за локоть левой. Тяните его назад и вниз,
В большей степени: левый трицепс.
В меньшей степени: левая широчайшая мышца спины, левые боль шая и малая круглые мышцы, задний пучок левой дельтовидной мышцы.
Если вы будете выполнять это упражнение на стуле со спинкой, то сможете лучше сохранять равновесие. В этом случае можно приложить большую силу для растяжки мышц.
Растяжка локтевой мышцыВстаньте или сядьте лицом к столу. Согните руки в локтях и положите предплечья на стол. Ладони обращены вверх. Наклонитесь вперед, стараясь прикоснуться грудью к столу.
В большей степени: локтевая мышца.
В меньшей степени: трицепс.
Не отрывайте предплечья и локти от поверхности стола.
Растяжка пронаторов предплечьяВстаньте спиной к стене у дверного проема. Выпрямите левую руку и поднимите ее на средний уровень между бедром и плечом. Возьмитесь за косяк левой рукой; большой палец обращен вниз. Поворачивайте руку наружу, стараясь, чтобы бицепс оказался вверху.
В большей степени: левый круглый пронатор.
В меньшей степени: левые плечевая и плечелучевая мышцы, левый квадратный пронатор, левая подлопаточная мышца, левая большая круглая мышца.
Это упражнение можно выполнять, держась за вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поворачивая вверх внутреннюю поверхность руки, одновременно разверните вправо корпус.
Растяжка супинатора предплечьяВстаньте в дверной проем спиной к косяку. Выпрямив до отказа правую руку, поднимите ее на средний уровень между бедром и плечом. Возьмитесь за косяк правой рукой; большой палец обращен вверх. Поворачивайте руку внутрь, стараясь, чтобы бицепс оказался внизу.
В большей степени: правый бицепс, правый супинатор.
В меньшей степени: правые плечевая, плечелучевая и подостная мышцы, правая малая круглая мышца.
Это упражнение можно выполнять, обхватив рукой вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поворачивая вниз внутреннюю поверхность руки, одновременно разверните влево корпус.
Растяжка мышц, разгибающих руку в лучезапястном суставеВстаньте на четвереньки, положив кисти тыльной стороной вниз. Руки на ширине плеч. Пальцы рук обращены к коленям. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.
В большей степени: плечелучевая мышца, короткий лучевой и длинный лучевой разгибатели запястья, локтевой разгибатель запястья.
В меньшей степени: супинатор, плечевая мышца, бицепс, разгибатель пальцев.
Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать кисти, не отрывая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей.
Растяжка мышц, приводящих кисть и разгибающих руку в лучезапястном суставеВстаньте на четвереньки, положив кисти тыльной стороной вниз. Руки на ширине плеч. Пальцы рук обращены наружу перпендикулярно осевой линии тела.
Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.
В большей степени: разгибатель пальцев, короткий разгибатель большого пальца кисти, локтевой разгибатель запястья.
В меньшей степени: короткий лучевой и длинный лучевой разгибатели запястья, длинный разгибатель большого пальца кисти, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая и плечевая мышцы, супинатор, бицепс.
Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать кисти, не отрывая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.
Растяжка мышц, отводящих кисть и разгибающих руку в лучезапястном суставеВстаньте на четвереньки, положив кисти тыльной стороной вниз. Пальцы рук обращены внутрь. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.
В большей степени: короткий лучевой и длинный лучевой разгибатели запястья, разгибатель пальцев, короткий разгибатель большого пальца кисти.
В меньшей степени: локтевой разгибатель запястья, лучевой сгибатель запястья, супинатор, плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс.
Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать кисти, не отрывая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.
Растяжка мышц, сгибающих руку в лучезапястном суставеВстаньте на четвереньки, положив ладони на пол. Руки на ширине плеч. Пальцы рук обращены к коленям. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте ладони от пола.
В большей степени: плечелучевая мышца, лучевой и локтевой сгибатели запястья, глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, длинная ладонная мышца.
В меньшей степени: короткий сгибатель мизинца кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти, круглый пронатор, плечевая мышца, бицепс.
Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать ладони, не отрывая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей.
Растяжка мышц, отводящих и сгибающих руку в лучезапястном суставеВстаньте на четвереньки, положив ладони на пол. Пальцы рук обращены наружу перпендикулярно осевой линии тела. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Ладони при этом не должны отрываться от пола.
В большей степени: лучевой сгибатель запястья, глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, длинная ладонная мышца.
В меньшей степени: локтевой сгибатель запястья, короткий сгибатель мизинца кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти, короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий разгибатель большого пальца кисти.
Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать ладони, не отрывая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.
Растяжка мышц, приводящих и сгибающих руку в лучезапястном суставеВстаньте на четвереньки, положив ладони на пол. Пальцы рук обращены друг к другу. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте ладони от пола.
В большей степени: локтевой сгибатель запястья, глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, длинная ладонная мышца.
В меньшей степени: лучевой сгибатель запястья, короткий сгибатель мизинца кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти, локтевой разгибатель запястья.
Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать ладони, не отрывая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.
Растяжка мышц, сгибающих пальцыРовно сядьте или встаньте. Согните локоть левой руки под углом 90 градусов и поднимите кисть вверх. Правой рукой давите на пальцы левой руки в направлении локтя.
В большей степени: левые лучевой и локтевой сгибатели запястья, левый короткий сгибатель мизинца кисти, левые глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, левая длинная ладонная мышца.
В меньшей степени: левый длинный сгибатель большого пальца кисти.
Угол, под которым согнута в локте рука, необязательно должен составлять точно 90 градусов. Выберите для себя наиболее удобное положение. Некоторым легче выполнять упражнение, полностью согнув руку в локте. В этом случае на пальцы надо давить вниз.
Растяжка мышц, разгибающих пальцыРовно сядьте или встаньте. Согните левую руку в локте под углом 90 градусов. Ладонь обращена вверх. Согните руку в лучезапястном суставе под углом 90 градусов, а затем направьте пальцы в сторону локтя.
Положите правую руку на тыльную сторону пальцев и давите на них по направлению к предплечью.
В большей степени: левые короткий лучевой и длинный лучевой разгибатели запястья, левый локтевой разгибатель запястья, левый разгибатель пальцев, левый разгибатель мизинца кисти, левый разгибатель указательного пальца кисти.
В меньшей степени: левые короткий и длинный разгибатели большого пальца кисти.
Чтобы повысить эффективность упражнения, сожмите пальцы в кулак. Локоть необязательно должен быть согнут под у г лом 90 градусов. Выберите для себя самое удобное положение. Некоторым легче выполнять упражнение, полностью согнув руку в локте. В этом случае на пальцы надо давить вниз.