Как тренировать выносливость. Часть 3
Надеюсь, вы уже поняли, что за выносливость отвечают окислительные мышечные волокна (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1375 ), но как же нам тренировать саму выносливость, т.е. непосредственно увеличить количество митохондрий - шариков с энергией (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1249 ).
Описанный ниже метод дополнительно необходим прежде всего тем, кто занимается теми видами спорта, где очень важна именно выносливость, к примеру, бег, плавание, всевозможная борьба и т.п.
Итак, как всегда, смотрим табличку, читаем пояснения.
1) Орган прежний – это мышца.
2) Рассматриваем как окислительное, так и гликолитическое мышечное волокно, которое и «превратится» в окислительное.
3) Органелла, т.е. внутреннее наполнение клетки. Цель – увеличить количество митохондрий.
4) Факторы, стимулирующие синтез митохондрий:
- Активность клетки. Если клетка неактивная, то митохондрии там не работают, соответственно, не развиваются.
- Наличие кислорода. Митохондрия может работать только при наличии кислорода, иного не дано.
- Ионы водорода нельзя допускать в большой концентрации. Поскольку они действуют на лизосомы, которые выделяют ферменты, разрушающие белок, и клетку. Но с другой стороны, эти ионы водорода с удовольствием проходят внутрь митохондрий. И чем больше ионов водорода будет, тем больше их проникает в митохондрии. Они туда «заходят» вместе с водой, в итоге митохондрия набухает, лопается, и эти оставшиеся куски склеиваются. Получаются маленькие митохондрии, которые опять наполняются, опять лопаются, становясь все меньше и меньше. Таким образом, можно уничтожить все ионы водорода с помощью митохондрий.
Проводили такой эксперимент: взяли спортсмена гребца, у которого аэробный порог (который говорит об окислительных мышечных волокнах) был а уровне 150 ватт. Короче говоря, при собственном весе 80 кг, это достаточно хороший результат, т.е. человек был очень выносливым. Потом решили сделать ему «контрольный тест» - за минуту он должен был сделать максимальное количество жима штанги 40 кг лежа на скамье, затем сразу перевернуться на живот, и как можно больше сделать тягу штанги к груди еще минуту. Сделал он около 60 раз в каждом упражнении. И снова замерили его аэробный порог, который со 150 уменьшился до 75 ватт. Митохондрии в окислительных мышечных волокнах были уничтожены, волокна превратились в гликолитические. И это всего за один тест, 2 минуты работы, чего оказалось достаточно чтобы «убить» половину мышцы. Поэтому такие жесткие тренировки, с жестким длительным закислением исключетельно вредны для митохондрий, которые лопаются.
После этого они восстанавливаются. После появления новой митохондрии, она должна развиваться 24 дня, чтобы стать нормальной. Поэтому разрушить можно быстро, а восстановить только дней через 20. Именно через это время к вам и вернется прежняя форма. Отсюда нужно быть крайне аккуратным в плане жесткого тренинга.
5) Интенсивность сокращения. Тренируются митохондрии только когда мы работаем практически во всю силу, поэтому 80% от максимума.
6) Интенсивность упражнения, т.е. одно сокращение. Как правило, это 80-100%, т.е. достаточно высокий темп.
7) Время в течение которого можно работать. Вышенаписанные ограничения на ионы водорода (в факторах) накладывают жесткие ограничения на продолжительность выполнения упражнения. Нельзя сильно закислиться, но как это сделать, если, к примеру, гликолитическое волокно как только начинает тратить запасы АТФ, тут же начинает закисляться? Там ведь нет митохондрий. Значит нужно ограничить время до минимума. Этот минимум, к примеру, для бега составляет 3-5 секунд, но это очень высокий темп. Или другой пример, если вы занимаетесь боксом. Интенсивно колотите боксерскую грушу секунды 3, затем, как говорится, «два притопа, три прихлопа», немножко «уворачиваетесь от ударов груши», это еще секунды 3-5. И вот таким образом работаем 15-30 секунд. Таким образом, такая работа не доходит до анаэробного гликолиза (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1266 ). Получается, что мы поколотили, потратили запасы АТФ, потом креатинфосфат восстанавливает его. Происходит почти полное восстановление, опять колотим, опять тратим АТФ. До тех пор, пока запасы АТФ и креатинфосфата полностью не исчерпаются, вы сильно закисляться не будете.
8) Интервал отдыха. Как правило, хватает 45 секунд. Иногда предлагают следующую формулу: 5 секунд работал * на 5 секунд интервал отдыха = 25 секунд отдыха. Работаешь 10 секунд * на 5 секунд интервал отдыха = 50 секунд отдыха. Это более менее разумный вариант.
9) Количество повторений. 10-40 таких серий можно делать. Соответственно, на начальном этапе 10 серий, а 40 – это уже хорошая подготовка.
10) Количество тренировок в неделю: 2 минимум, но можно хоть 7, хоть по 2 тренировки в день, т.е. 14 в неделю. Особенность такой тренировки в том, что вы вообще не закисляетесь (ну или почти не закисляетесь), значит, вреда мышцам не наносится. Кроме механических микротравм.
Короче говоря, вот митохондрия строится 20 дней, но ее ведь ничего не разрушает при таких упражнениях. Поэтому вы можете час поработать, пойти покушать, пополнить запасы энергии, и еще час так поработать. Потом снова покушать, покакать, и… У кого на сколько хватит сил и времени. Такая практика есть в плавании, в велосипедном спорте и т.п. Если нет вредящего эффекта, то объем тренировочной работы может быть очень большой. Естественно, при правильной организации питания и режима отдыха. Поэтому лучше сделать много коротких тренировок, чем одну очень длинную. При длинной тренировке (2-3 часа) запасы энергии кончаются, и никакие новые митохондрии в принципе строиться не будут.
Вот это наилучший вариант роста митохондрий сразу во всех мышечных волокнах (гликолитических и окислительных). Есть еще один плюс: т.к. вы заставляете работать мышцу с предельным усилием, тратите АТФ и немножко креатина, отсюда появляется еще один фактор – свободный креатин.
Поэтому если работаете во всю силу, то появляются гормоны, т.к. небольшой стресс все равно будет. В итоге, такого рода упражнения являются одновременно методом развития выносливости (митохондрий), и наращиванию миофибрилл (силы). Не так эффективно, как силовые упражнения, но эффективность порядка 50% от тех есть.
Минус данных упражнений в том, что могут появиться микротравмы, т.к. делаем быстро, сильно, мощными движениями. Если данная статья вызовет интерес, то в следующей расскажу о методе повышения аэробных способностей мышц без травм.
Увеличивая количество миофибрилл в окислительных мышечных волокнах, вокруг них снова будут нарастать митохондрии. Автоматически растут и аэробные возможности. Поэтому, если будете увеличивать силу, то аэробные способности сами будут расти.
Хороших вам тренировок!
Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Физкультура и Спорт3.8K постов 13K подписчика
Правила сообществаДопускается только спортивное поведение.Аргументируйте свои слова в споре адекватно.У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
зачеееем здесь фотка со сломанным пальцем,уф.Мне плохо)
Уважаемый автор поста!
Подписан на вас, но не читаю.
Не могу одолеть ту паутину аргументов и конструкций, что вы приводите в постах.
Зачем мне знать, что нужно уничтожать йоны водорода?
Почему всё, что вы излагаете нельзя расписать проще и быстрее?
Может у вас какие то скрытые интересы, в таком случае прошу прощения.
Считайте, так сказать, обратной связью.
Для себя я на пикабу вывел правило - интересный или забавный пост содержит текста примерно полстраницы а4 или меньше. Познавательный пост одну страницу а4.
Всё что свыше а4 - длиннопост и он должен быть прямо таки захватывающим внимание - иначе ты просто пролистываешь эту слабость автора в умении подавать факты чётко и ёмко.
@moderator, непотребные материалы без "клубнички" и "16+"! Сюда же дети заходят!
Это очень интересно. Особенно позабавило что развивая силовые показатели увеличивается предел выносливости. Эдакий синергетический круг когда сила дает выносливость, а выносливость силу.
Мне интересно, а как выглядит бег подобной мелкоинтервальной методикой. Или именно в беге лучше традиционные "бежите 30-90 минут медленный темпом"?
Во-первых, большое спасибо за познавательный пост.
Во-вторых, хотел уточнить некоторые моменты, так как не уверен в правильности моего понимания вышеизложенного.
Опять же, если в качестве примера взять подтягивания, что значит пункт 5 (Интенсивность сокращения)? В моем понимании, интенсивность сокращения - это скорость выполнения упражнения, которая уже стоит под пунктом 6.
В пункте 9 указано: количество подходов - 10-40 серий. Чем обоснована такая большая количественная разница? Уровнем тренированности? Или же имеется в виду, что польза будет начиная с 10 подходов?
То, как я воплотил сию схему жизнь: 5 сек. подтягиваюсь в макс. темпе -> 5 сек. отдых -> 5 сек. подтигиваюсь в макс. темпе -> 5 сек. отдых -> 5 сек. подтягиваюсь в макс. темпе -> после этого 1 подход завершен и делается отдых в 45 секунд. Таких подходов выполняется минимум 10. Все ли я правильно исполнил?
Допустим. Теоретический материал помогает осознать процессы, происходящие с организмом во время и после тренировки. Но как быть с практикой? Я ставлю перед собой табличку и беру гантели (почти максимальный вес, с которым могу работать). Мне нужно, допустим, 5 секунд интенсивно выполнять упражнение, затем 5 секунд просто подержать гантели в руках. Через полминуты повторений я кладу гантели и отдыхаю 45 секунд. 15 таких серий займут почти 20 минут. И таких коротких тренировок можно делать хоть 3, хоть 5 раз в день. Я правильно понимаю?
С чем связана боль в мышцах после тренировки?
Через 24-72 часа после тренировки, возникает, так называемая, крепатура – боль в мышцах. И пока некоторые люди утверждают, что без боли нет роста, и что отсутствие боли в мышцах – показатель плохой тренировки, мы с вами попробуем разобраться с чем же связана боль в мышцах после тренировки?
Одним из распространённых, одновременно и древних, мнений, является то, что мышцы болят из-за накопления молочной кислоты. Отсюда и пошли различные способы избавления от неё – массажи, хренажи и прочее. Увы, молочная кислота, без каких-либо специальных действий, уходит примерно через час после тренировки, и с болью она никак не связана [1].
Большинство современных научных источников говорит о том, что крепатура вызвана микротравмами. Только это не те микротравмы, которые потом «срастаются и мышца становится толще». От этих глупостей и пошли лозунги «нет боли – нет роста».
Травмируется не само «мышечное волокно», а содержимое мышечных клеток в миофибриллах, отсюда происходит воспалительный процесс. Клетка начинает притягивать к себе воду, набухает, начинает давить на болевые рецепторы, расположенные на мембранах клеток, идёт сигнал в мозг, дескать «ой, боба».
Опять же, это не говорит о том, что без боли не будет прогресса. Не обязательно разрушать старое, чтобы построить новое. В современных исследованиях изучают определённые маркеры повреждения мышц. Максимальный мышечный рост наблюдается как раз тогда, когда особой боли уже нет, то есть мышцы не получают больших повреждений [2]. Да и вообще, нет особой связи повреждений мышц с их развитием [3].
Если человека ударить палкой, место удара тоже может опухнуть и болеть, но мышцы там не вырастут, к сожалению.
- боль в мышцах после тренировки вызвана микротравмами в клетках, но никак не связана с их развитием.
Если пост вызовет интерес, то разберём почему у вас до сих пор болят мышцы, как снизить боль и другие моменты.
Ответ на пост «На волне похудение»
У меня знакомый качок-охранник есть, Вася зовут. Толстый и здоровый парень, ходит с раздвинутыми руками всегда, как будто после тренировки. Охранник и качок наверное с самого детства. Никогда не сушился, всегда ел как не в себя. Радовался когда приходилось работать на мероприятиях в ресторанах, так как кормили там на убой.
Так я его один раз увидел похудевшего на 15-20кг. Спрашиваю как получилось, молодец, моложе стал выглядеть. А он глаза отводит. оказывается сальмонеллёз подхватил. Яйца сырые с магазина ел после тренировок. Говорит что за 5 дней скинул больше 15 кг))))
Продолжение поста «Не только про похудение»
В прошлом моем тексте кое-кто выражал сомнение, что на самом деле я живот втянул, вот и все похудение.
Что могу сказать. Есть в этом какая-то правда. Но я хочу это исправить. Тут отпуск на пару недель нарисовался. И повез я жену и детей на юг к любимой теще на хутор в Ростовскую область.
А здесь хорошо. Кормят вот только черезчур. И обижать отказом нельзя. Положение было бы безвыходное, но я взял две пластиковые бутылки по 1.5 литра, наполнил их песком - вот и гантели. Взял кусок линолеума и - вперед.
Традиционно, "фото ДО":
первым делом убираем живот. Для этого у меня есть простая и эффективная тренировка. Пользуйтесь:
пара дней и готово. С пузом разобрались. "Фото ПОСЛЕ":
Теперь надо подкачаться. И для этого имеется не менее эффективная тренировка. Делюсь:
Тоже за пару дней справился, ничего сложного.
Ну вот, все задачи выполнены. Через несколько дней возвращаться в солнечный Питер на любимую работу, к любимым коллегам и погружаться в решение проблем. любимых.
Всем удачи в непростом деле похудения :) Всё получится!
Подписывайтесь на Телеграм-канал. Какой-нибудь :)
Мы худеем. Неделя вторая
Всем привет. Ровно 2 недели назад опубликовала здесь свой первый пост Мы стройнеем.Спасибо за поддержку тем 10-ти пикабушникам, которые подписались на меня). Вы не даете мне расслабиться и у меня появился некий челлендж благодаря вам. Все-таки никакой денежный приз в марафонах не сравнится с этим. За эти 2 недели вес у меня никуда не сдвинулся (так же 66.0 кг, возможно из-за КД привес). По объемам есть изменения и это главное, только я не делала замеры. Я пока не начинала никаких тренировок, из активности только ходьба каждый день. А вот за питанием я начала следить, стараюсь соблюдать баланс бжу и график приема пищи. Так же отказалась от хлеба и сладкого. Не могу отказаться от кофе, еще и рядом с домом любимую кофейню открыли. Вот фото мои завтраков) Обед и ужин я не фотографировала, но это всегда белок, овощи и крупа.
Хочу сказать, что при каждом переходе на пп я чувствую себя лучше. Улучшается общее состояние, нет чувства тяжести, я чувствую, что могу контролировать то, что ем. Планирую продолжать этот челлендж до конца лета, не хочу ставить себе короткие сроки, решила что нужно стройнеть без экстрима. Буду рада вашим комментариям и подписывайтесь). А еще хочу всем пожелать начать наконец-то свой путь к здоровому образу жизни. Самое главное начать.
Зашагивания на платформу - ошибки
Так делает каждый второй! Закинули одну ногу, затем закинули вторую ногу, и только потом, с двух ног делается подъём. Не превращайте зашагивания в присед на тумбе!
Закинули ногу, делаем полный подъём, полностью распрямляясь с одной ноги, затем уже приставляем вторую.
Нюансы тренировки на спину
Согласитесь , широкая подкачанная спина очень эффектно смотрится , особенно , если владелец - мужчина
Вот только развить ее не всем удается нормально. Ребята пытаются что то делать на тяговых тренажёрах, но часто это бывает малоэффективно. Вопрос : почему?
Не влезая в дебри адекватного питания и восстановления , затрону только нюансы техники.
Начнем с того, что базу никто не отменял.
А в этом смысле становая тяга рулит однозначно. Если состояние здоровья не позволяет, можно заменить на подтягивания, хотя, конечно, эффект уже не тот.
А в изолирующих упражнениях на тренажёрах тоже важно не накосячить в технике. Первое , чему я учу своих клиентов при работе на верхней или нижней тяге - это работа лопатками, которые должны начинать движение и максимально сходиться в конечной фазе. Иногда могу просто поставить человека с вытянутыми вверх руками , и заставить поднимать и опускать лопатки до тех пор, пока не начнет создаваться некий паттерн нужного движения. Если этого не будет, бицепсы будут перехватывать нагрузку.
Если обратите внимание,как работают профессионалы, то увидите , что они даже не разгибают особо руки, почти выключая их из работы, концентрируясь только на движении лопаток.
Следующий нюанс : сила хвата. Чем сильнее вы сожмете рукоять блока, тем быстрее перегрузится предплечье , и выполните меньше задуманного. Я держу рукояти практически пальцами.
Ну и не забывайте о массаже и растяжке. Правильно растянутая мышца лучше отвечает на нагрузку.
И вот вам немного видео для визуализации вышесказанного (кроме становой)
Горизонтальная тяга - ошибки
Не знаю почему все пытаются запрокинуть рукоятку тренажёра как можно дальше, при этом то скручивать корпус, то отводить локоть назад как можно дальше. Но мышцы спины в данных маструбационных действиях не участвуют.
Как правило, это происходит из-за того, что рабочий вес несколько мал, ибо с достаточным весом скрутить таким образом корпус будет тяжеловато.
Добавляем чуток веса, тянем спиной, локоть дошёл примерно до уровня туловища, тянуть дальше смысла нет.
Очень красивая демонстрационная (я бы назвал инстаграмная) техника от джитсеров
План тренировок в зале на 17 месяцев без регистрации и СМС
Всем привет! Первый пост, прошу не судить строго.
Недавно была целая волна постов было-стало, народ делился результатами своего похудания.
Я тоже в 2017 году начал худеть. С исходных +-125 добрался в 2019 до 85-87 (это не помешало разожраться потом обратно). Худел питанием и тренировками, в зале покупал у тренера планы тренировок (персональные тренировки прям золотые, не потянул).
В результате накопил планы на 17 месяцев бесперебойных занятий. И решил поделиться ими с вами, вдруг кто-то, как и я тогда, не знает, что делать в зале и мучает беговую дорожку и жим лежа. Желаю удачи всем атлетам)
"СИНДИ". День последний. Итоги
Пламенный привет, всем, кто читает эти буквы) Сам себя поздравляю с окончанием челленджа) Тридцать одна тренировка, ни одной пропущеной, несмотря на сторонние причины. Горжусь немного, если честно) Итак, в сухом остатке: 1) Количество кругов в последние три дня удалось поднять до семи, я рад; 2) Вес снизился до 99,3 кг (начинал со 104,2). Без дополнительной коррекции питания это хороший результат; 3) Объём талии: 92 см (-7). Итого: я в офигенном плюсе😁 Кроме того укрепилось желание двигаться дальше) В планах корректировка питания, составление тренировки "фуллбоди". Но сначала "адахну шушуть". Спасибо всем, кто был это время со мной, искренне желаю вам найти свой путь и силы дойти до конца. Всё у нас получится)))
Приятный бонус похудения или бесплатная «ринопластика»
Всем привет! Может кому будет интересно. Пишу и показываю для всех худеющих и заинтересованных в этой теме. Ребята, не сдаёмся, сбрасывание веса творит настоящие чудеса!
Знаете-ли вы что можно похудеть носом? Вот и я не знала, до поры до времени.
Я очень долго оттягивала момент похудения из за того что смотрела на себя в зеркало и думала : «Блин, ну объективно стрёмная, нос огромный как картошка. Ну похудею и что с того? Как потом жить с таким носом? Всё равно черты лица не изменить. Пойду-ка лучше поем». И мечтала что когда-нибудь буду весить 50 кг как ангелы Виктории Сикрет, сделаю себе ринопластику, перекрою себе всё лицо, покрашусь, и вообще буду похожа на Адриану Лиму 😅
Потом произошло вот это :
С Адрианой Лимой и 50 кг я конечно перегнула, зато посмотрите на нос. Он похудел одновременно со всем остальным телом, уменьшился в два раза. Те кто знал меня «до» очень часто спрашивают не делала ли я ринопластику, и вообще что-нибудь с носом. Что говорить, если родная мама меня как-то спросила : «Ты ТОЧНО в тихаря не делала ничего с носом?!» 👀.
К чему я это всё. Если хотя бы один человек меня читает. Дорогой худеющий друг, никогда не оценивай себя в состоянии «до». Не всматривайся в какие-либо «недостатки», так как в конечном итоге результат превзойдёт все твои ожидания, и уже не захочется быть похожим на кого-то. Результат будет виден не только на весах и в размере одежды, а даже в самых маленьких деталях. Черты лица поменяются обязательно, похудеет всё. Я в нас верю!
Ещё фото для сравнения :
Рабочие моменты
Не только про похудение
Сначала хотел описать процесс своего похудения - со всеми ошибками и достижениями, которые совершал по ходу дела. Начал писать и то одно цеплялось по ходу дела, то другое.
Что-то напрямую не о похудении, но с темой связано. Начал резать лишнее, а потом подумал - а какого собственно черта? Я не заказную статью пишу. Пусть будет все, что мне кажется важным.
Если кто-то увидит в моих заметках отступления от темы, которые его не устраивают - ну извините, пишу про то, что интересно мне. Общий тренд у меня - начал я с того, что захотел похудеть. И в процессе этого увлекательного дела стал ставить себе и решать более расширенные задачи. Вот про это и пишу.
Рекордов в скорости похудения я не ставил. Изначально критической сиуации у меня не было. Вес, который я сбросил - тоже не особо впечатляет. Но возможно, что-то интересное в этих заметках для кого-то будет.
История фактически началась чуть более 2 лет назад. И описана она вплоть до сегодняшнего дня. На сегодня - возраст 50 лет, рост 179 см, вес 72 кг.
Как я только что сказал - у меня не было критической ситуации. Небольшое брюшко, вес в максимуме достигал 97-98 кг при самом обычном росте - это не то, что обычно называют очень сильным ожирением. Какого-то давления я на себе не ощущал, никто мне не говорил, что "худеть тебе надо". Критичных проблем со здоровьем это тоже не вызывало. Так, по мелочи - одышка небольшая и типа того. Спортом я в жизни никогда не занимался. Даже в детстве. Только штатные школьные уроки физкультуры, на которых, я конечно, не блистал. И в игровые виды спорта никогда не играл, даже во дворе с пацанами. Рос таким ботаником всю жизнь.
Но с генетикой мне, считаю, повезло. Организм мне достался такой, что заставить его набрать вес начало получаться только весьма серъезными усилиями лет после 35 - алкоголь в больших количествах, бесконтрольное бессистемное питание, сидячий образ жизни и т.п.
Лет до 30-35 особо лишнего веса не было. На этом фото мне 23 года.
Не знаю, сколько во мне веса было. Не взвешивался я тогда совсем.
Вот в 35 лет. Тут в этот период я особо не фотографировался, уж какое есть фото:
Здесь во мне 74 кг (время от времени, чувствуя, что вес начинаю набирать я начинал взвешиваться, как-то пытался привести себя в форму, начинал ходить побольше пешком и т.п., потом забрасывал это дело). Но результаты взвешивания скрупулезно заносил в экселевский файлик. Так что теперь могу заглянуть и выяснить свой вес в тот или иной год. С некоторыми перерывами, разумеется.
В 37 лет я женился и далее уже вес начал набирать ускоренными темпами :)
Сейчас гляну старые записи.
Вот, к 2011 я потихоньку дополз до 84 кг. В 2012 достиг 92 кг.
Вот он я в 2012, тут мне 40 лет. Раскабанел немного, конечно:
В 2016 - 95 кг. Ну и далее примерно на это уровне держался года до 2020 - 98 кг:
А в 2020 году наступили всем известные события, связанные с ковидом. У нас ввели сокращенный рабочий день. Появилось больше свободного времени. И с марта 2020 г. я решил взяться за свое состояния более плотно. Не знаю, почему я так решил, можно сказать на ровном месте. Начал ежедневно ходить пешком от метро до дому (там, где раньше пользовался маршруткой). Там расстояния было 6-7 км (в зависимости от маршрута). Причем пешком я это преодолевал за 70-80 минут, а на маршрутке доезжал за 30-50 минут (включая ожидание и вечерние пробки). То есть, по времени потери-то очень небольшие, если пешком ходить.
Кроме того, я ограничил себе питание - на очень примитивном уровне. То есть, маленький совсем перекус на завтрак себе оставил. Обеды - вообще исключил из рациона. А вечером сказал себе, что буду стараться есть поменьше. Ну да, как же - вечером после работы я приходил домой пешком голодный, как волк. И наедал, наверное с лихвой то, что не съел в обед.
Да, конечно, старался ограничить себя, но знаете, как это бывает - сегодня ограничиваешь, завтра чуть меньше ограничений, а послезавтра ешь все, что в пределах видимости - надо же себя за дневные лишения вознаградить.
Тем не менее, результат я в какой-то степени получил. Вес пополз вниз. К сентябрю 2020 я уже весил 83 кг. И дальше результат встал. Плато длилось довольно долго - до июня 2021 вес не менялся. Причем в течение этого периода я пытался изменит подход. О своих попытках я напишу чуть ниже.
Пока отмечу - к этому моменту, формально вроде все стало нормально: рост 179, вес 81. Все вроде пучком по общепринятым нормам. Но худел-то я без физических упражнений, в общем. Так что, получился из меня такой пузан на тонких ножках. То, что на жаргоне называют "скинни фэт" ("худой толстяк"):
Визуально разницы-то почти и нет. Что 97 кг до похудения, что 83 кг после.
Я не то, чтобы сильно огорчался по этому поводу. Все ж таки у меня вопрос о похудении ребром не стоял. Но все-таки, пузо убрать хотелось. Именно пузо в моем облике мне больше всего и не нравилось. А получилось наоборот - все остальное похудело, а пузо осталось на месте.
До сих пор я, в общем можно сказать, плыл по течению. Усилия если и предпринимал, то довольно вялые. То, что какой-то результат получился, так это спасибо организму, которые у меня, видимо, на редкость здоровый и легко откликается на любые попытки поправить свое здоровье.
Тем не менее, для более кардинальных результатов надо было менять подход на более активный. Я это понимал.
К Новому Году жена предложила мне купить домой беговую дорожку. Ну типа дети будут заниматься и она тоже бегать будет. Я подумал и согласился. Почему нет? Были у меня сомнения, общепринятого характера. Ну знаете, вот это все, про травмоопасность бега, убитые колени и т.п. Я предложил вместо беговой дорожки купить велотренажер (про эллиптические я тогда вообще не знал). Но жена сказала, что нет, беговая лучше. Мне в целом все равно было, так что согласился.
Дорожку купили, место в квартире для нее нашли.
Лично я никогда бегом не занимался. Когда приходилось сдавать какие-то зачеты по бегу, то всегда делал это с большим неудовольствием - сильно меня напрягала необходимость бежать на время. Ну и результаты, конечно, были никакие.
Но тут почему бы не попробовать? Дорожку доставили под самый Новый 2021 Год. А я как раз в этот период времени сидел дома, болел ковидом. Болезнь довольно в легкой форме у меня протекала, однако, физические упражнения, конечно, мне были противопоказаны. Но раз уж я решил бегать, то надо изучить этот вопрос теоретически. Полез в интернет.
Первым делом наткнулся на youtube на канал "Simple Run" с Виктором Осокиным. Там много материала для новичков в беге. Я все добросовестно изучил. Тем более, подача материала мне понравилась - все доступно и просто.
Когда выздоровел, на праздниках сразу после Нового Года приступил потихоньку к занятиям. Все, как положено - старался бегать потихоньку, на медленном пульсе (к этому моменту приобрел фитнес-браслет).
Питание было как прежде - без обеда, ужин старался ограничивать, но особо все равно не следил. Ну и результат - никакого результата с января по июль. 7 месяцев вес болтался туда-сюда между 81 и 84 кг. И при отсутствии внешних изменений. Пузо как было, так и оставалось. А бегал я, довольно много. Вес уже не особо мне мешал бегать, поэтому быстро вышел на режим 10 км за каждую пробежку. И стабильно 3-4 раза в неделю бегал на дорожке. Чувствовалось, что затраты энергии у меня были при этом довольно приличные.
Самочувствие, кстати, улучшилось - забежать без одышки вверх по лестнице, к примеру, стало делом привычным и ненапряжным. От метро проходить 6 км я стал не за 70 минут, как раньше, а за 50 - без перенапряжения. Ну и по мелочам - сон крепче, утром вскакивал легко, а не просыпался постепенно, как раньше.
Кстати, еще из примечательного - я как увлекся бегом, так мне сразу стал неинтересен алкоголь. До того, что греха таить, частенько закладывал за воротник. Пиво - практически ежедневно 2-3 кружки. Стабильно раз в неделю посиделки с крепким алкоголем. Конца краю этому не было. А теперь вот, практически забросил алкашку. Ну раз в месяц у кого-нибудь на Дне Рождения коньячку 50 г выпью и все. Больше не интересно. Больше года уже получается практически не пью.
Так вот - хотелось мне большего. К тому моменту я основательно подковался и по теоретическим вопросам в беге (изучил на youtube еще канал "Бег, здоровье, красота" от Егора Ручникова, канал Валерия Жумадилова, канал "Сорт, еда и ерунда" от Руслана из Киева - на каждом из них что-то свое интересное было). Просветился по вопросам питания и контроля питания. Потом набрел на канал freshlife28 - там хоть и не нравится мне стиль ведущего, но некоторые его материалы мне помогли.
С начала июля я взялся за свое питание всеръез. Сначала просто стал считать калории без особого контроля белков/жиров/углеводов.