о том, как просто взять и похудеть. на собственном опыте.
http://pikabu.ru/story/_11_kilo_1706926 - мой предыдущий пост, в котором множество людей попросило меня рассказать секрет быстрого похудения. так вот. попробую рассказать. причем многие шаги попытаюсь объяснить со стороны биохимии, ибо учусь на медика.
первое, что вам понадобится - мотивация. моей мотивацией был большущий живот и обзывательства друзей. кстати, она (мотивация) имеет свойство многократно увеличиваться при виде первых, даже небольших результатов.
второе - вы должны раз и навсегда понять, что голодание и пустой рацион из воды и хлебушка, ни к чему вас не приведут, кроме катаболизма в мышцах и еще большего перегона всего в жир. первое, что начнет делать ваш организм при отсутствии энергии - отнимать весь инсулин у мышц. дальше в ход пойдут мышечные белки и так далее. ну вы поняли. ничего хорошего из этого не выйдет.
скорее наоборот, чтобы похудеть вам придется есть чаще, чем до этого, так что приготовьтесь таскать с собой в универ/на работу тазики со вкусной пищей.
ну что ж, раз уж начали, то продолжим про еду. никакие супер-блюда из шерсти дохлых альпийских зайцев или же поноса единорога вам не понадобятся. все, что вам нужно - это следить за калорийностью рациона. причем не просто стараться сожрать как можно меньше калорий, а именно следить за соотношением в пище белков/углеводов/жиров. соответственно, чем больше первого из трех, тем лучше. ведь белки являются основными строителями мышц. из самих продуктов посоветую есть рис, гречку, курицу (необязательно именно вареную), говядину без особого количества жира. если очень мало времени, то залетите в макдак и купите 9ку наггетсов, почему бы и нет? всего лишь 400 калорий. главная фишка здесь - съедать меньше, чем сжигать.
теперь о еще одном нашем товарище - воде. ее неплохо было бы пить как можно больше. схема простая: проснулись - тяпнули водички. знаете, что скоро предстоит поесть - тяпнули водички (в идеале за 20-30 минут). она понизит кислотность в вашем желудке, поможет перевариванию и слегка сбавит аппетит.
врагами же для вас станет все сладкое. если хотите быстрых результатов, то от него придется отказаться. и от мучного. в том числе и хлеб. черный еще куда ни шло, но белый - выкиньте нахер. и желательно от соков и прочих калорийных напитков. про чипсы и сухарики я вообще молчу. также нежелательно соленое, ведь соль, эдакая мразь, обожает задерживать воду.
теперь о времени питания. как уже говорилось раньше, сразу после выхода из сна хлебните водицы. потом через полчаса примите небольшую порцию пищи, главное не жирной и не сладкой. вот и первый прием. второй совершите не позднее, чем через 4-5 часов после первого. и не забудьте про водичку! и так далее. последний же прием перед сном в районе 8-9 часов вечера должен состоять из творога с обезжиренным, например, молоком и каким-нибудь фруктом. очень даже вкусно.
вы уже приступили и вроде все идет по плану, но слишком уже хочется перекусить? слопайте яблоко. или сушеное мясо. или йогурт. очень вкусно и углеводов немного. дико хочется пивка - пейте гинесс. там реально мало углеводов. главное - не увлекаться.
далее. режим. да-да, режим. я ложился спать не позднее 11 часов вечера, как бы печально это не звучало. но я сумел привыкнуть и очень полюбить эту затею. будете спать по 7-9 часов, будете бодрым весь день и настроение улучшится, не говорю уже о том, что диета попрет в разы быстрее.
ну и, конечно же, спорт зал. а там вам придется попотеть. трех дней в неделю будет достаточно, кстати. первый - качаем грудь и трицепс, второй - ноги и плечи, третий - спину и бицепс. ну и пресс в каждый из дней. выберите себе по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и делайте их по следующей схеме (важно!).
4-5 подходов и 15 повторений. перерыв между подходами - не более ОДНОЙ минуты. между упражнениями - не более ТРЕХ минут. веса берите те, которые вы в состоянии поднять данное количество раз. не забывайте про базу!. она состоит из жима лежа, становой тяги и приседа со штангой. да и вообще, я бы советовал делать большинство упражнений с железом, а не на пидорских тренажерах. после тренировки неплохо было бы побегать минут 20 в горку. это позволит вам как следует пропотеть и сжечь те самые чипсы, от которых вы так и не смогли отказаться.
хотите худеть еще быстрее? задумайтесь о покупке жиросжигателей. спортсвики поможет с выбором и приемом. также не помешает казеиновый протеин на ночь, вместо того самого мерзкого обезжиренного творога. из-за стереотипов о качках боитесь за свою пипиську? могу вас заверить с великой точностью. максимум, что можно словить почти ото всего спортивного питания - это простой понос, так что бояться тут нечего.
вот и весь секрет, которого тут и нет. попробуйте выполнять эти нехитрые требования и уже через недельку сможете остаться без парочки кило ненавистного жира, а уже через три недели втянетесь (если не будете жульничать) и процесс попрет во всю. главное - просто захотеть.
на все вопросы отвечу с удовольствием.
Начал за здравие.
"голодание и пустой рацион из воды и хлебушка, ни к чему вас не приведут"Ой какой молодец, надо же, хоть кто-то это знает, порадовал.
"отнимать весь инсулин у мышц"За каким хером? О_о Инсулин - гормон, а не питательное веществону ладно, может, опечатался, имел в виду гликоген
"следить за калорийностью рациона"Абсолютно и однозначно, закон сохранения энергии нерушим
"нашем товарище - воде"Шутки шутками, а одна дама в США после такого совета выпила 10 литров и скончалась от нарушения электролитного баланса. Так что аккуратней с советами
"врагами же для вас станет все сладкое"А вот тут начинается треш. Чем тебе углеводы не угодили, ты космополитана начитался? Ты бы должен знать, что мозг у нас исключительно углеводами питается - белками не умеет, а переход на питание жирами - отдельная очень непростая тема. Ты же сам писал про калории, чем углеводы плохи? Стимулируют выработку того же инсулина? И что? Если баланс энергии будет отрицательным, жироотложения идти не будет.
"спорт зал"И вот мы пришли к главному мифу всех горе-диетолухов, которые за каким-то хреном путают диету с физкультурой. Похудение - это баланс энергии, калорий. Качалка в этом плане никак не влияет на похудение, только оттягивает энергию. Вы скажете, хорошо, да.Но! Час бега на скорости 10 км/ч сожжёт, дай бог, 300 ккал. Работа с железом - и того меньше. Это копейки, гораздо проще эту разницу набить, не дожрав чего-то.
А вот психологический эффект физкультуры для большинства не способных похудеть (а значит слабых волей) очень силён - это напряг, это тяжело, это стимул всё бросить.
Сначала надо похудеть - да, лёжа на диване и считая калории. А потом уже - физкультура.
"мерзкого обезжиренного творога"А почему бы не жрать жирный? Жиры на диете жрать НАДО, лучше - рыбку красную. Без жиров организм худеть не будет.
"максимум, что можно словить почти ото всего спортивного питания - это простой понос"Это наглая и опасная ложь. В большинстве случаев - да, но есть свои нюансы. Нельзя заявлять с такой уверенностью такие вещи.
"через недельку сможете остаться без парочки кило"2 кг жира = 18 000 ккал.За две недели это равняется ежедневному дефициту энергии в 1300 ккал.Это дохуя, ты совсем рехнулся?
Максимум, насоклько можно худеть - это 1 кг в неделю, лучше - полкило, ещё лучше - четверть.Вообще, чем плавнее скидывать вес, тем стабильнее будет результат и меньше вред здоровью.
Может чего упустил, пишу наспех, убегаю в качалку, вернусь, отвечу на вопросы.
170см, 60-62кг. Нужно сбросить около 5кг. Не имею возможности ходить в спортзал, некоторыми видами спорта не позволяет заниматься гемофилия, что мне нужно делать, чтобы сбросить ненужный вес?
"тяпнули водички (в идеале за 20-30 минут). она понизит кислотность в вашем желудке, поможет перевариванию и слегка сбавит аппетит."===========
А с чего это нужно понижать естественную кислотность желудочного сока и каким макаром это поможет перевариванию? Это наоборот понизит усваиваемость организмом того, что съел. С ещё большим успехом можно слабительным запивать еду.
Я жирный. День 7
На весах - 146.
Прекрасно понимаю, что 5 кг за неделю - это уходят отеки и через какое - то время такая быстрая потеря веса закончится. Но все равно приятно)
Вчера вечером работал по дому, т.к. на работе набегался, желания пойти погулять не было никакого.
Фитнес браслет одеть забыл. Вот такая безалаберность)
Сегодня буду варить дикого гуся на ужин, хватит уже грудки.
В комментариях ко вчерашнему посту появилась критика овсянки. Как по мне - в полне себе завтрак и очень сытный. Я к ней привыкал в свое время очень долго, просто не мог есть никак. Потом втянулся и сейчас на завтрак - самое то. Быстро приготовил, быстро поел. Всяко лучше бутербродов, неважно с сыром или колбасой.
Всем хорошего дня! До завтра.
Я жирный. День 6
На весах - 146,4.
Сегодня все стандартно, курагрудка, гречка, овсянка, салатики, никаких излишеств)
Все потребленное - в приложение.
Начал чувствовать себя гораздо лучше: легче вставать утром, пропало состояние лени, когда ничего не хочется делать. Вечером в планах поработать на доме.
Достал фитнес - браслет, буду считать шаги. Хочу понять, сколько вообще активности в рабочее время, а сколько при работе по дому.
Я и мои ночные попытки похудения
Ну, попробуем
Диета, 2 день, кбжу
Жрать хочется через час после приема, иногда сразу
Причина, пузо помешало завязать шнурки.
Кто худеет, худел, делитесь опытом
P.S. Никогда не пил столько чистой воды
Я жирный. День 5
На весах - 147,1.
От соблазна выпить вчера банку пива в бане - не удержался. Калории записал в приложение.
Сегодня опять стройка, целый день на лопате.
Как начал записывать калории и подсчитывать, придерживаясь нормы, понял свою ошибку в прошлых попытках похудеть на дробном питании. Я тупо не доедал норму, вроде всё просчитано, а голод зверский.
Сейчас каждый вечер остаётся не занятых 500-600 ккал, при том, что голода нет абсолютно.
Сегодня на перловке с индейкой, яичнице, овсянке и овощах. Люблю перловку, не знаю, почему) С утра позволил себе кусочек бекона.
Завтра рабочий день, а в рабочие дни выдерживать режим питания намного проще)
Я жирный. День 3
На весах - 147,7.
Вырвал пару минут, чтобы написать. Сегодня целый день занимаюсь домом, доделываю водосточку.
Вчера вечером активности не было, т. к. Ходил к друзьям и весь вечер провёл у них. Но на работе было куча вопросов, поэтому посидеть не удалось, пробегал целый день. Я думаю, в активности не потерял)
Записываю всю потребленную еду в приложение, придерживаюсь 2600-2700 ккал. На самом деле не голодно, всё норм.
Стараюсь есть минимальное кол-во еды за приём пищи. Самое интересное, что чувство насыщения наступает минут через 10, как поел. До этого ел, пока не наемся, и потом было тяжело.
Так как ночевал не дома, овсянки по утру не было, съел два бутерброда с сыром и чай без сахара.
Думаю, что дробное питание пока не нужно, прислушиваюсь к вашим советам - считать калории и не переедать.
Всем добра, до завтра)
"Вы здоровы!", или как я взялся за ум
Доброго времени суток. Решил поделиться своей историей - может, послужит кому-то примером.
Ситуация, в которой я оказался в своё время, типична для многих. Нездоровое питание, малоподвижный образ жизни, локдаун-удалёнка - и вот я уже вешу 105 кило при росте 180. Жить так, конечно, можно, но не хочется. Одышка, чередуемая с изжогой - так себе сочетание. А уж просыпаться от собственного храпа было той ещё радостью.
В общем, друзья подговорили меня показаться эндокринологу. Результат сданных анализов был неутешителен: печень воспалена, желчный пузырь работает через раз, витамин Д найдут разве что гомеопаты, зато инсулина хоть отбавляй. Весь этот комплекс грозил мне в ближайшее время диабетом, камнями в почках и подагрой. Неплохой набор хронических заболеваний для мужчины 26 лет от роду? Не каждый старик может похвастаться всем этим.
В общем, жопа не приближалась - она уже наступила. Решение приводить себя в порядок было принято незамедлительно. Подробно весь процесс я расписывать не буду, так как сброс веса и полезное питание представляют из себя очень простые и незамысловатые явления. Ешь меньше, чем тратишь; откажись от бесполезной и вредной пищи; не ешь перед сном; не забивай на витамины, белки и жиры (как в еде, так и в прописанных врачом препаратах); по возможности занимайся физкультурой. Плюс, в моём случае пришлось ограничить употребление кофе, помидоров и красного мяса.
Да, интернет всё это время не врал - секрета похудения нет. С другой стороны, худеть оказалось очень просто и без каких-то строгих диет. И даже не потребовалось каких-либо волевых усилий. Скажу больше - с переходом на здоровое питание мой рацион стал куда разнообразнее. Вот вы пробовали шпинат и брокколи? И не пробуйте, гадость ещё та.
С того момента прошло 4 месяца. Мой вес на данный момент составляет 81,5 кг. Да, ещё есть над чем работать, но я уже на финишной прямой. Сегодня на приёме у эндокринолога разбирали результаты моих нынешних анализов, и вывод врача был однозначен: "Вы здоровы!". Да, за считанные месяцы удалось без особых ухищрений восстановить организм в критическом состоянии. Неплохо правда. Ещё доктор добавила, что я у неё один из немногих полностью здоровых пациентов. А ведь сколько народу пока не обратились за помощью.
Время делать выводы. По порядку:
1) Если у вас проблемы со здоровьем (а они точно есть - для этого данное сообщество и существует) - идите к врачу. Как минимум, к эндокринологу. Вам и состояние здоровья разберут, и рекомендации дадут, и с составлением диеты помогут. Советы в интернете, ясное дело, полезны, но они не учитывают специфику. Мало ли, какой орган нужно предварительно привести в порядок.
2) Заняться здоровьем нужно СЕЙЧАС. Замечу, что я - молодой и здоровый парень. С нормальным метаболизмом и без хронических заболеваний. У меня была фора, у вас - вряд ли. Многие здесь старше меня, имеют определённые проблемы помимо ожирения, да и лишний вес порой более внушительный. Лучше обеспокойтесь, пока поздно не стало.
3) Если думаете, что у вас не получится - очень зря. Видел истории в духе "я пытался похудеть две недели, но не смог". Не понимаю такого - в моём случае после двух недель диеты стало ясно, что всё идёт как надо. Серьёзно, при высоком ИМТ вес ползёт вниз с бешеной скоростью (это сейчас я дай бог чтобы 700 грамм в неделю сбрасывал). Первые 10 кило самые лёгкие! Дополнительна мотивация не нужна, если можно быть мотиватором самому себе.
Отмечаем
План тренировок в зале на 17 месяцев без регистрации и СМС
Всем привет! Первый пост, прошу не судить строго.
Недавно была целая волна постов было-стало, народ делился результатами своего похудания.
Я тоже в 2017 году начал худеть. С исходных +-125 добрался в 2019 до 85-87 (это не помешало разожраться потом обратно). Худел питанием и тренировками, в зале покупал у тренера планы тренировок (персональные тренировки прям золотые, не потянул).
В результате накопил планы на 17 месяцев бесперебойных занятий. И решил поделиться ими с вами, вдруг кто-то, как и я тогда, не знает, что делать в зале и мучает беговую дорожку и жим лежа. Желаю удачи всем атлетам)
Слегка изменилась
Три года назад, я пришла в спортзал вот таким, весьма довольным хомяком. Сейчас я другая) но не менее довольная)))Разница в весе 13 кг.
Что нельзя делать, если у вас был большой перерыв в физнагрузках
Эта тема скорее будет как дополнение к теме, в которой я рассказывал про то, как нужно начинать тренировки, чтоб их не бросить после первого же дня. Вот тут.
Здесь я расскажу и ещё раз напомню некоторые моменты, которые делать категорически нельзя, если у вас большой перерыв в физических нагрузках.
Первое. Реально оцените свои силы. Если последние несколько лет вы не вылезали из-за компьютера, а потом решили начать бегать, то это неправильно. Начинать нужно с ходьбы. Можно даже с медленной, отдыхая каждые десять минут.
Бег, для неподготовленного физически человека очень опасен. Это очень травматичный вид спорта. Особенно если у вас имеется лишний вес. Если вы последний раз бегали много лет назад и за это время у вас отросло пузико, то если вы резко начнёте бегать, то на суставы и позвоночник будет просто колоссальная нагрузка, которую выдержит далеко не каждый организм. Особенно, если имеется слабый мышечный корсет спины или есть травматические заболевания позвоночного столба. Для того, чтоб начать бегать, нужно как минимум подготовить свой организм в течении хотя бы полугода, делая направленные упражнения на укрепление в первую очередь мышц спины и ног.
Второе. Не беритесь за всё и сразу.
То есть не нужно по приходу в зал (если вы выбрали для себя занятия в тренажёрном зале) кидаться ко всем тренажёрам сразу и насиловать себя на все группы мышц. Ни один из встреченных мною в зале спортсменов или тренеров не рекомендовал одновременные нагрузки на весь организм сразу. Обычно было так: Понедельник: шея, руки, верх позвоночника; Среда: нижняя часть позвоночника и пресс; а в пятницу ноги. Понятно, что с вариациями.
И не надо ходить 5-8-12 дней в неделю в зал. Вы только замучаете свой организм стрессом и он не ответит вам любезностью, а может создать обратный эффект, когда он не понимает, что хочет от него голова там сверху, он просто вцепится своими клеточками в каждую жиринку и будет отдавать её только с боем. Трёх дней в неделю вполне достаточно.
И даже если вы не будете на начальном этапе выполнять все упражнения в полной мере это ни в коем случае не страшно. Всё придёт со временем.
Перенагружая (именно ПЕРЕнагружая, а не просто нагружая) себя с непривычки вы вгоняете свой организм в стресс и получить от него результат получится только через силу и боль, но это не только не полезно, это вредно как для физического так и морального состояния.
Нельзя ничего делать через боль. То есть допустим, у человека грыжа поясничного отдела или артроз коленных суставов, а он вычитал где-то что занятия в зале помогут восстановить мышцы и уменьшить болевой синдром, он доползает до зала и начинает заниматься со штангой. Есть большая вероятность, что, присев со штангой всего один раз он уже никогда больше не встанет.
Ну и лёгкая версия развития: допустим вы поскользнулись на льду и сильно ударились коленкой. Пока уберите упражнения на ноги из вашей тренировки. Оставьте только верх и середину на недельку-две.
Потому что, во-первых, занятия на ногу вызовут у вас ужасный дискомфорт и нежелание заниматься вообще, а во-вторых есть возможность перенапрячь пострадавший орган и усугубить его положение. Заживление из-за нагрузки на повреждённый орган может длиться не неделю-две, а может растянуться не на один месяц.
Ну и заодно следите за своим состоянием в целом. Если у вас на сегодня в планах тренировка, а утром вы упали с кровати, потому что запутались в соплях, то лучше отложить тренировку.
Поверьте, зал никуда не денется, а дополнительная нагрузка на заболевший организм скажется не лучшим образом. Вообще, лучше всего всегда отлежаться дома когда вы заболели. Хотя бы три дня поиграть в тюленя: с книжкой, телефоном или просто отоспаться всласть. Организм пойдёт на выздоровление гораздо легче, чем если вы перенесёте болезнь на ногах.
На этом наверное всё.
Всем здоровья и прекрасного настроения.
Как начать тренировки так, чтоб не бросить их после первого же дня занятий
К сожалению, перечитав массу информации, я не нашёл всего списка и некоторых советов, которые помогут не бросить занятия. Поэтому привожу личные наблюдения и опыт, а так же советы одного тренера из тренажёрного зала.
Итак, у каждого в жизни наступал тот понедельник, когда мы начинали менять свою жизнь к лучшему, но во вторник уже было не до этого.
Первая ошибка новичка: это нужно всё и сразу.
Если мы приходим в зал, то нужно непременно попробовать потягать все гантели, подёргать за все ручки, потаскать блины и т.д. и т.п.
Если начали кататься на велосипеде, то нужно проехать 100500 километров без остановок и воды.
Если начали ходить пешком, то буквально за вечер нужно сделать кружочек Москва-Владивосток и обратно.
Нет, нет, нет и ещё раз нет. Так делать ни в коем случае нельзя.
На это есть две причины. Одна не страшная, а другая очень серьёзная, которая может привести даже к инвалидности.
Любые упражнения начинайте постепенно. Пусть организм начнёт привыкать к нагрузкам и начнёт формироваться устойчивый мышечный корсет, который сможет уберечь вас от ненужных травм.
Та, что не страшная, это боли в мышцах. Они пройдут сами или можно помочь себе горячей водой (как правильно это сделать, я рассказывал вот тут)
А вот страшная причина заслуживает большего внимания.
Допустим, вы работаете в офисе или из дома или в любой другой специальности, где нет физического напряжения, кроме того, что вы много сидите на стуле или кресле. А потом бац и понедельник, в который вы решили поменять свою жизнь. Энергия вас переполняет и вы хотите быть как те дяди или тёти с картинки. Но, так как мышцы не подготовлены, мышечный корсет спины ослаблен без долгой физической нагрузки, то любое неправильное движение может привести к травме. Особенно к травме позвоночника. Если мышцы позвоночника вообще слабые, то можно даже одномоментно заработать себе грыжу. Это очень редкие случаи, но они имеют место быть.
А так же различные растяжения, травмы суставов, отдавленные конечности и другие травмы по мелочи из-за того, что вы просто переосилили свои возможности.
Если вы всё таки решили ходить в зал, то первое занятие нужно провести с тренером. Обязательно рассказать ему, что вы давно или может быть вообще никогда начиная со школьной физкультуры не подвергали себя физическим нагрузкам. Тренер разработает специально для вас комплекс упражнений и даст рекомендации по их выполнению. Расскажет как именно пользоваться тем или иным тренажёром и вообще будет следить за вами.
Никогда не стесняйтесь подходить с вопросом, если вы что-то не поняли. Лучше три раза переспросить, чем получить травму. Люди в зале обычно добродушные и помогают новичкам с удовольствием, потому что вы связаны общим хорошим делом: занимаетесь своим здоровьем. К сожалению, уроды есть везде, в том числе и залах.
К счастью, их гораздо меньше чем хороших людей и можно просто обращаться к другим людям. И хорошие люди не смотрят на ваш вес и объёмы. А вот помочь правильно встать/сесть/лечь за любой из тренажёров, а так же поддержать снаряд помогут без проблем.
Так же хорошие люди заряжают позитивной энергией и с ними хочется встретиться вновь. Во всех залах в которых я был, царит очень мирная и дружественная обстановка. Люди выплёскивают свою отрицательную энергию в железо и их уже достаточно сложно чем-то нервировать.
Для зала вам потребуется свободная футболка, шорты, либо не стесняющие движения спортивные штаны и лёгкие кроссовки. Ну и носки естественно. Вся одежда и обувь должна быть сменная, а не уличная, в которой вы пришли. И ещё вода, обычная питьевая. Остальное вам расскажет тренер.
Если решили кататься на велосипеде, то в общем-то первое время просто не отъезжайте от дома дальше пары километров, на случай если устанете или вдруг появится боль. Так же рекомендую приобрести небольшой рюкзачок, в котором у вас будет питьевая вода и может быть какие-то необходимые вещи типа кошелька и пластыря, а заодно у вас будут свободны руки. Обувь только удобную. Лучше всего кроссовки. Если вдруг вы будете возвращаться домой пешком, то пусть вам будет удобно.
Если вы решили заняться ходьбой.
Это самый дешёвый, выгодный и очень полезный для здоровья вид похудения.
Во первых как и хождение в зал, можно ходить гулять круглогодично. Во вторых, можно всё делать в повседневной одежде. Единственное, что нужно приобрести это удобные кроссовки.
Одевайтесь по сезону. Потому что с непривычки можно сильно пропотеть, но когда вы остановитесь или присядете передохнуть, то в более лёгкой одежде вас может продуть. Лучше приобрести небольшой рюкзачок, в который можно убрать воду, а в прохладное и холодное время года носить с собой носовые платки. Они скорее всего понадобятся, даже если вы не страдаете насморком.
И да, относитесь к ходьбе, как просто к прогулкам. Смотрите на красивые звёзды и луну или на то, как иней покрывает деревья, а вон там, вон там, посмотрите, божья коровка. И всё в таком духе. Радуйтесь миру и уберите на время прогулок телефон в карман.
Не гонитесь за километражем или количеством шагов. Гуляйте по времени. Минимум 1 час. За это время ваша кровь хорошо разгонится, а свежий воздух улицы будет насыщать организм кислородом. Все эти занятия, сначала можно выполнять медленно. Но потом нужно обязательно перейти на быстрый шаг. Главное, делать это регулярно. Буквально через месяц, вы сами даже не заметите, как вместо двух километров за час выбудете проходить пять.
На этом пожалуй всё, что я хотел рассказать по этой теме.
Всем здоровья и прекрасного настроения.
Друг всегда поддержит
Продолжение поста «Как в 40+ лет похудеть на 40 кг без регистрации и СМС»
Несколько месяцев назад я опубликовал в этом сообществе целых 3 поста: Первый: Как в 40+ лет похудеть на 40 кг без регистрации и СМС - о том, как худел,
Прошло уже два месяца - пора обновить информацию.
Для ЛЛ (очень коротко, за подробностями - в первый пост):
Мужик, 45 лет, работа - сидячая, максимальный вес - 136 кг.
Тут я уже в спортзал где-то пол-года ходил, так что это не самая "жирная" фотка.
Решено похудеть. Худел в 2 этапа.
Первый - просто меньше кушать + спортзал 3 раза в неделю. Похудел килограмм на 20. Затем пандемия, закрылись спортзалы, расслабился. Результат - вес почти не изменился, но, из-за потери мышечной массы, набрал немного жирка.
Второй - решил применить научный подход: контроль калорий. 1500-1600 - съедать, минимум 2500 тратить. Началось все хорошо, но появилась небольшая проблема: из-за второй волны Ковида, спортзалы закрылись как-раз на то время, за которое я планировал худеть. Пришлось заменить на 2-х часовые прогулки (12-13 км.).
Кстати, по моему мнению, - идеальная физнагрузка для начинающих. Не травмноопасна (ходить мы все умеем), даже при среднем темпе - довольно энергозатратна: у меня получалось где-то 800 ккал за 2 часа. И, самое главное, довольно быстро видишь прогресс: если ходить по одному и тому же маршруту, каждый день проходишь его немножко быстрее, устаешь меньше, улучшается дыхалка.
Получилось! За три месяца (январь - март) похудел еще на 17 кг. Вес 95-96 кг. Но, из-за отсутствия "тяжелой" физактивности потерял много мышечной массы.
Вот так было вначале апреля:
Следующий этап: набор мышечной массы (как раз открылись спортзалы), и, желательно, без набора веса.
Что делал?
Поднял количество калорий до 2200-2300, спортзал - 3 раза в неделю: 15 мин - разминка, 1 час - железо, 15 мин - заминка (если хватает времени).
Питание: побольше белков + 50 гр. протеина (72%) в будние дни и 25 гр - в выходные + 3 гр креатина (с интервалом в месяц). Результат: набрал мышц, потерял еще 3 кг. Сейчас вес 92-93 кг.
Выгляжу вот так:
В расслабленном виде мышцы выглядят похуже: все-таки 190 см роста.
Самочувствие: отличное. Появилось больше энергии: если раньше хотелось на диване поваляться, то сейчас хочется что-то делать.
Я уже писал, что на протяжении лет 15 принимал таблетки от давления. Как только похудел, решил постепенно отказываться, но постоянно контролировать. Тоже получилось! От таблеток отказался, давление - в норма. За последние 2 месяца упало еще и стабилизировалось:
Еще один ОГРОМНЫЙ ПЛЮС: нормализовался сон. Это было большой проблемой. Засыпал я всегда хорошо (уже много лет ложусь в одно и то же время - 11 вечера), но мог проснуться ночью часа в 3 и уже не уснуть до самого утра. Причем, очень часто. Сейчас эта проблема исчезла. Просыпаюсь несколько раз: туалет (пью много воды + креатин задерживает воду в организме), к тому же, ребенок 3-х лет иногда будит, но засыпаю сразу.
Постить результаты не буду (если кому интересно, могу добавить в комментариях). В двух словах: большинство - или без изменений, или улучшились. Один параметр ухудшился - общий холестерин со 183 до 205. Но. Есть нюанс (как говорится в старом анекдоте), увеличился он за счет "хорошего" холестерина, который вырос с 40 до 61. Плюс упали триглицериды с 99 до 54. То есть общий прогресс позитивный (со слов врача).
Общий итог - одни плюсы: улучшилось здоровье и самочувствие, добавилось энергии. Из минусов - кожа на лице и на животе стала не такой упругой (нефиг было жрать), но не висит и растяжек нет. Выглядеть стал старее. Вернется ли в первоначальное состояние - ХЗ, но скорее всего нет, надо было худеть, когда был моложе. Но меня это не сильно напрягает.
Дальше буду ходить в спортзал и контролировать вес, чтобы не сильно уходил ни большую, ни в меньшую сторону. Для моего роста интервал 90-95 кг вполне комфортный.
Калории уже недели две не записываю, стараюсь питаться чуть больше, чем питался когда последний раз записывал (2200-2300). Да и необходимости уже нет. Несколько месяцев каждодневного контроля научили чувствовать почти интуитивно калорийность. И усвоил простые правила:
- сладкое - ппц калорийно;
- жаренное - ппц калорийно;
- сладкое жирное - двойной ппц калорийное;
- жаренное жирное - двойной ппц калорийное;
А дальше - твой выбор. Я, например, предпочитаю съесть еще один кусок мяса, чем десерт. Да, и отказывать себе особо не приходится. Блюдо, котором грамм 150-200 мяса или рыбы, две ложки гарнира, пол-тазика салата, стакан вина и кусочек шоколада и/или фрукты тянет на 500-700 ккал вполне сытное:
Вот, наверное, и все. Думаю, постов на эту тематику больше не будет.
Если мои посты помогут хоть одному человеку как в качестве мотивации, так и в качестве modus operandi, буду считать, что не зря потратил несколько часов на их написание.
Всем решившимся - удачи!
Всем сомневающимся - не сомневайтесь! Дорогу осилит идущий, и самый трудный путь начинается с первого шага. Как бы ни банально это не звучало. У меня получилось, а вы ничем не хуже меня.
Простые движенья
Спешу поделиться радостным событием в моей жизни. Я начала заниматься в тренажерном зале с 14 января 2021 года, по причине лишнего веса мне стало трудно подниматься на 4 этаж, появилась одышка. За период с марта 2018 по декабрь 2020 я набрала 20 кг. Никакие диеты не помогали. На данный момент я похудела на 10 кг. Планирую продолжать заниматься, следить за питанием, и, самое главное, жить жизнью, наполненной радостными событиями, общаться с позитивными людьми. Вес начал расти когда я влюбилась и стала жить с мужчиной - абъюзером. Все мои достижения им обесценивались, неудачи преувеличивались. Его любимая игра - не разговаривать со мной или вторая игра молча уходить из дома. Я заедала стресс. Он запрещал мне ходить в тренажерный зал, т.к. там мужчины смотрят на женщин, и он хочет контролировать каждый мой шаг. Даже посещение моей работы для него являлось поводом для ревнивых выпадов. Мои подруги тупые и страшные, просил прекратить мое общение с ними. Мое терпение лопнуло. В январе я приняла решение, что больше такие отношения продолжаться не могут. Уважаемые мужчины, у меня вопрос: Считаете ли вы, что посещение тренажерного зала, это неприличное для женщины занятие? Ну и по традиции до
Злая баба в спортзале - нервный тик
В самом начале похудения я столкнулась с самой большой болью жирных женщин в спортзале.Бронелифчики.
Нет, вы видели эти цены на спортивные лифчики 4-го размера. А я видела! И теперь у меня нервный тик, истерия и седеющие волосы.
Но есть же дешёвые, скажите вы.
Ага, эти тканевые безобразия с резинкой под грудью заставляют эту самую грудь бодро хлестать меня по щекам при беге. К нервному тику добавились синяки на скулах от сисечных ударов.
Обычный бытовой лифак стирает грудь в состояние свежего нарезанного мясца. Нервный тик теперь и у мужа, увидевшего этот ужас.
Пару месяцев я тренировалась в топике из неопрена для ныряльщиц. Потела как слон и застревала при снятии.
Подвёл даже божественный китайский Алик, ибо все размеры там заканчивались на 3-м.
Сделайте уже кто-нибудь нормальные лифчики без конских ценников, а? Ну, бабам же худеть надо, а не к хирургам ходить за пластикой уменьшения.
15 сентября День худеющих. Моя история
Всё началось в конце октября 2017 года. Мне понадобилось купить новый пиджак, чтобы носить на работе. Пустяковое, на первый взгляд, дело обернулось неожиданной проблемой: почти во всех магазинах отсутствовали пиджаки 56-58 размера. Если все-таки удавалось найти по объему, то они совершенно не подходили по росту 170 см. Производители одежды, видимо, полагают, что человек не может быть 58 размера при росте менее 185 см. Излишне говорить, что выбирать пришлось из скудного ассортимента, что было, а не то, что хотелось. Настроение сильно испортилось, но настоящее потрясение я получил через пару дней, встав ради интереса на весы. 98 кг. Девяносто восемь килограммов! Почти центнер. Скажу честно: увидев цифры, я по-настоящему испугался. Если раньше иногда в голову залетали мысли о желательности сбросить немного лишнего веса, то именно в этот момент появилось совершенно четкое понимание: браться за себя нужно серьезно и не «с понедельника», а уже «вчера». Одним моментом, как по щелчку выключателя, произошёл переворот в сознании, — метанойя, — и всеми фибрами души я ощутил сначала ужас и жуткий животный страх от цифры «100» на весах, до которой осталось каких-то 2 кг., и в этот же момент принял твёрдое решение работать над собой во что бы то ни стало.
Опыта правильного питания прежде не было вообще. Раньше, когда возникали вялые попытки сбросить несколько килограммов, действовал по принципу «меньше нужно жрать». Сначала мог почти сутками не есть вообще, потом наступал зажор, сводящий на нет все усилия. От голода начинали болеть желудок и кишечник, да так сильно, с резями, что приходилось прекращать все попытки похудения. Худеть нужно с умом, но что делать, если опыта нет и не у кого спросить? Первым шагом было погружение в интернет, поиск сайтов и форумов по правильному питанию. Конкретных диет придерживаться не хотелось, чтобы не ограничивать себя в продуктах. Целью было сбалансировать питание и оптимизировать его. Начать с малого: научиться питаться так, чтобы вес постепенно установился около 90 кг., т.е. сбросить хотя бы 7-8 кг., не травмируя организм.
Аналитика процесса невозможна без учёта и контроля как потребляемых калорий, так и сжигаемых. Современные технологии пришли на помощь. Установил мобильное приложение, купил умные часы, на кухне появились весы для взвешивания порций еды. Скрупулёзно стал записывать всё съеденное за день, вызывая поначалу едкое хихикание супруги, полагавшей, что у меня наступил какой-то бзик, но это скоро пройдёт:) Но я не останавливался: честно произвёл обмеры необъятного тела, внёс данные измерений в приложение. Со следующего дня стал ежедневно по утрам взвешиваться, однако, вносить в дневник данные по весу решено было один раз в неделю, по средам.
Первый месяц прошёл тяжело. Постоянно хотелось есть. Неприятным открытием оказалось, что объём самого простого перекуса, к которому привык раньше, оказывается содержит почти суточную норму калорий. Пытался подобрать что-то не очень калорийное и при этом съедобное, но без опыта это было трудно. Не укладывалось в голове, как нормальный человек может потреблять всего 1900 Ккал в день (столько было рассчитано приложением для меня в то время). Купил мультиварку с функцией пароварки, чтобы готовить меньше жирной и жареной еды и больше — тушеной и на пару. Но организм все равно постоянно требовал еды. Частично можно было отвлечься, выпивая в сутки много воды: 2-2,5 литра. Через неделю-две я понял, что болей в желудке и кишках нет, значит основной вектор движения выбран правильно. Но главное — мотивация не пропала. Именно благодаря ей я вгрызался в работу над собой и не бросал ее, несмотря на приступы уныния и отчаяния.
По итогам первого месяца было сброшено около 7 кг. Боже мой! Как ребёнок я хлопал в ладошки и радовался. Появился азарт, именно азарт. Вес пошёл вниз. Чувство голода уменьшилось, перестало быть невыносимым, появилась возможность его контролировать.
Все данные по весу и другим параметрам тела регулярно заносились в дневник, через некоторое время стало возможно наглядно увидеть динамику в виде графиков и диаграмм. Фантастика: каждый месяц в среднем уходило по 4 кг и уже без нечеловеческих усилий. Достигнув первой цели в 90 кг и вдохновленный результатом, решил не останавливаться и выставить конечную цель в 85 кг., достигнув которой поставлен следующим смелый ориентир 75, потом 70 и в финале, для идеального результата, решено остановиться на 68.
За 8 с небольшим месяцев удалось похудеть на 30 килограммов. Дважды полностью менял гардероб за это время. Ремень стал застегиваться на 8 дырок в меньшую сторону (см. фото).
Не все шло равномерно. Конечно, за это время были и Новый год с Рождеством, и Пасха со Светлой, Дни рождения родных и друзей, и в графике отразились скачки в соответствующих датах, но рутинная ежедневная работа над собой дала результат. Постоянное фиксирование в дневнике съеденного научило меня определять на глазок примерную калорийность и вес блюд, покупаемых в столовой на работе и объектах общепита.
Когда вес достиг целевого значения, стало очевидным, что вместе с жиром ушли и скудные мышцы. В зеркале на меня смотрел человек с телом школьника и лицом взрослого дяди. Решил попробовать походить в фитнес клуб. Неожиданно для самого себя, очень понравилось заниматься силовыми, и через месяц-два понял, что подсел:) Третий год хожу в зал. Качество тела за это время улучшилось.
Осенью исполнится три года с момента моей истории похудения. Время прошло и быстро, и медленно. Три года назад я отчетливо понял, что так больше жить нельзя и твёрдо решил бороться с лишним весом. Первый год усилий потрачен исключительно на количественное и качественное изменение питания. Когда вес пошёл вниз, появился драйв, давший заряд положительных эмоций для работы над собой. Сбросив 30 килограммов и достигнув целевого результата, в течение второго года старался удержать вес, стал посещать зал для занятий силовыми и кардио. Вместе с лишним весом у меня нормализовалось давление (более 10 лет в мед карте зафиксирована гипертония), общее самочувствие сильно улучшилось.
Сейчас усилия направлены на улучшение качества тела. Конечно, случаются эпизоды лени, периодами возникает ощущение рутины. Борюсь в меру сил с этими явлениями. Стараюсь разнообразить упражнения в программах занятий, чтобы вносить свежесть в тренировочный процесс. Главное, не останавливаться и двигаться дальше.