Почему я не худею. Серия заметок. Фрукты и фруктоза. Сколько нам нужно?
В разгар лета хочется поговорить о фруктах. Как часто я слышу примерно такую фразу – “я ем только овощи и фрукты. И почему-то не худею”. Фрукты действительно кажутся такой полезной и здоровой едой, так как же от нее можно поправиться? Оказывается, можно.
Перейдем сразу от слов к цифрам. Возьму стандартный случай из практики. Итак 32х летняя девушка весит 65 кг. и ее процент жира составляет 34%. То есть нижняя граница “одеф шуман” (лишний вес). О проценте жира мы обязательно еще поговорим более подробно. В ходе несложных вычислений мы узнали ее суммарный обмен веществ (включая ее занятия спортом со мной), эта цифра равна 1800. Вполне стандартная цифра. Наша цель на сегодняшний день снизить процент жира с 34 до 25. Соответственно с этих 1800 мы снимаем порядка 400 калорий в день. Остается 1400 калорий. После необходимого числа злаковых, мясных, молочных продуктов, а также жира и овощей у нас остается не так уж много на фрукты. А именно порядка 120 калорий. А теперь давайте разбираться что же такое эти 120 калорий?
Средний фрукт равняется примерно 60 калориям и содержит 15 гр. углеводов. Для удобства приведу здесь небольшую таблицу. Я выбрала 10 самых популярных сезонных фруктов, добавила пюре и салат. Все в этой таблице равно 60 калориям.
Фрукт количество граммы арбуз средний ломоть (без кожуры), стакан (кубики) 200 гр. банан ½ средний 100 гр. виноград 12 средних 100 гр. груша 1 большая/ 2 маленьких 120 гр инжир 1 большой/2 маленьких 80 гр. клубника 1 ½ стакана 200 гр. манго 1/3 100 гр. слива 1 большая/2 маленьких 110 гр. финик (сухой) 2 средних 25 гр. с косточкой яблоко 1 среднее 100 гр фруктовый салат ½ стакана 120 гр. яблочное пюре ⅔ стакана 150 гр
Итак, человеку с общим обменом веществ 1800 только для поддержания этого обмена стоит ограничится примерно 180 калориями, то есть 3мя порциями фруктов в день. Для тех, кто в данный момент в дефиците калорий- это всего два фрукта. И, как мы видим из таблицы, это не всегда даже целый фрукт, а иногда, наоборот- полтора или два.
Однако, эти два- три фрукта в день очень важны для нашего организма, которому для существования сахар необходим, как нам воздух:-)
Фруктоза, находящаяся во фруктах, в отличние от глюкозы, находящейся в cахаре, злаковых, крупах медленно впитывается в кровь, обладая низким гликемическим индексом. А значит отлично подходит для поддержания здорового уровня сахара в крови (не вызывает выработку большого количества инсулина) и идеальна в качестве перекуса. Так как уровень ее впитываемости быстрее остальной пищи, фрукты не желательны сразу после еды. А также не рекомендуется перед тренировками и соревнованиями- так как заставляют работать желудок, в то время, как энергия нам нужна в мышцах. Речь не идет об одном финике- эти 25 грамм тренироваться не помешают.
Почему же от фруктозы можно поправиться? Если глюкоза в крови переходит в ATP (энергия), то фруктоза- в жир (увеличивает число триглицеридов). То есть, другими словами, от фруктов толстеют! Об этом я в свое время писала в отдельной большой статье про углеводы. Так что повторюсь. Важно понимать, что фруктоза вырабатывается не только из фруктов. БОльшую часть фруктозы получают из заменителя сахара или сахарозы. Эта сахароза присутствует в безалкогольных напитках, бакалейных продуктах, сладостях. Способы выработки сахарозы из сахарного тростника и изоглюкозы из кукурузы очень дёшевы, а выработанный таким образом сахар в разы слаще. Именно поэтому на батончике гранолы можно написать низкое число калорий (я видела и 50 и 60), положив туда дешёвый и сладкий сахар из кукурузы. А именно этот сахар приводит в конечном итоге к ожирению. Происходит это следующим образом. Фруктоза (не важно откуда- то есть и из фруктов и меда тоже) перерабатывается и хранится в качестве гликогена в печени. Но возможности печени в переработке фруктозы весьма ограничены. Излишки фруктозы преобразовываются в жир, а также замедляют действие гормона лептина, отвечающего за энергетический (в том числе и жировой) баланс в организме. То есть в мозг не поступает сигнал о насыщении и мы продолжаем есть. В итоге это приводит к ожирению (и как следствие, сердечно-сосудистым заболеваниям), высокому уровню плохого холестерина и триглицеридов, повышенному аппетиту. К тому же фруктозу ассоциируют именно с жировыми отложениями в области живота (особенно у людей, расположенных к этому).
Когда появились продукты Diet (например, сладкие напитки, фруктовое мороженое, диетическое печенье, те же батончики гранола), люди вместо того, чтобы покупать один продукт, стали покупать два, ведь сигнал о насыщении не поступал, они продолжали быть голодными, а продукт-то вроде с низким содержанием калорий, да еще и “полезный”. Вот так просто поправится от “фруктов”, а заодно и заработать “жирную печень”(жировой гепатоз), поднять плохой холестерин (LDL) и снизить хороший (HDL).
А теперь задумайтесь, сколько фруктов в день едите вы?
Напоследок хочу привести список 16 самых полезных фруктов, так называемых суперфудов. Ведь если все что у нас есть это 120-200 гр, так давайте извлекать из них максимальную пользу! Не забывая руководствоваться фактором сезонности.
Итак: абрикос, ананас, апельсин, банан, виноград, вишня, гранат, дыня, киви, кокос, лимон и лайм, манго, персик, папайя, яблоко и, конечно, ягоды.