Диетолог Олег Швец: "Куриные яйца не повышают уровень холестерина, но есть их можно не более одного в день"
Некоторые люди считают еду топливом для организма, другие — удовольствием, но никто не хочет болеть из-за неправильного питания. Какие ошибки совершают молодые мамы, переводя малышей на «взрослый» стол? Почему подростки часто едят вредные продукты? Что из пищи наиболее полезно для пожилого человека? На эти и другие вопросы наших читателей во время прямой линии «ФАКТОВ» ответил главный диетолог Минздрава Украины, директор Государственного центра по проблемам гигиены питания МЗ Украины кандидат медицинских наук Олег Швец.
- Половина тарелки — овощи и фрукты. Полезны все овощи, кроме картофеля. Фрукты желательны разного цвета.
- Четверть рациона — продукты из цельного зерна: макароны из муки твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, неочищенный рис. Ограничить белый рис и мучное.
- Еще четверть тарелки — полезные белки: рыба, мясо, птица, бобовые и орехи, нежирные молочные и кисломолочные продукты. Избегать обработанных мясных изделий — колбасы, сосисок, бекона.
- Для приготовления блюд полезно использовать растительное масло (оливковое, подсолнечное, рапсовое), сведя к минимуму употребление сливочного масла и исключив маргарин.
- Следует пить много воды (летом до двух-трех литров в день). Молока выпивать не больше одного-двух стаканов в день, сока — не больше одного стакана, а от сладких газированных напитков желательно отказаться.
*— Здравствуйте, Олег Витальевич! Звонит Марина из Кировограда, 57 лет. У меня гипертония, сахарный диабет и лишний вес. Врачи говорят, что сказалось нездоровое питание. Но я ем, как все остальные в семье.
— Недуги сердца и сосудов, диабет и даже рак напрямую связаны с нездоровой пищей, в частности чрезмерным потреблением сахара, соли и трансжиров. Эти вещества в основном содержатся в промышленно обработанных продуктах. Поэтому главный совет для вас — больше натуральной пищи. Еду лучше готовить самому, чтобы точно знать ее состав. Считается, что 15 из 20 известных факторов риска хронических заболеваний связаны с питанием.
*— Прямая линия? Беспокоит Виктория из города Острог Ровенской области. В вашей газете прочитала про тарелку здорового питания. Сколько и каких продуктов она содержит?
— Раньше ежедневный набор продуктов диетологи представляли в виде пирамиды питания, а потом ее заменили тарелкой, как предложили сельхозпроизводители США. Если представить себе всю необходимую человеку пищу на тарелке, то ее половину должны составлять овощи и фрукты. Их полезно употреблять в любом виде. В овощном рагу, например, теряется часть витаминов, но сохраняются пищевые волокна. Они, кстати, не разрушаются и при заморозке. Четверть тарелки должны составлять цельнозерновые продукты — каши, хлеб из муки с отрубями, а еще четверть полезные белки: мясо, рыба, яйца, творог.
— Фрукты лучше употреблять отдельно?
— Не имеет значения: можно на десерт или перекусить. Главное, чтобы человек съедал за день пять, а лучше шесть-семь порций овощей и фруктов (порция — одно яблоко среднего размера), как рекомендуют эксперты Всемирной организации здравоохранения. Но сюда не входят соки или смузи. Они содержат много сахара, поэтому не следует употреблять больше 200 миллилитров в день. Детям соки и смузи можно пить только между приемами пищи. Выпив сок за обедом, ребенок быстро насыщается и отказывается от другой полезной пищи.
— Какое мясо самое полезное? Мы любим индейку…
— Раньше бытовало мнение, что индюшатина полезнее говядины, но в последнее время диетологи не так категоричны. Утверждение, что животный жир опасен, потому что увеличивает риск серьезных заболеваний, тоже пересматривается. Мясо полезно, но в умеренном количестве: размер ломтя — не больше ладони. Желательно ограничить мясные изделия, изготовленные промышленным способом (колбасу, ветчину), отдавая предпочтение домашней кухне — отварному, тушеному, запеченному мясу. Регулярное употребление даже небольшого количества мясных изделий на четверть или треть увеличивает риск рака желудка, поджелудочной железы и толстого кишечника.
*— Это «ФАКТЫ»? Евгения, киевлянка. Люблю красную рыбу, но опасаюсь ее покупать. Говорят, что на фермах рыбу пичкают антибиотиками, стимуляторами роста. Это так?
— Рыба очень полезна, поэтому ее нужно есть минимум два раза в неделю, включая недорогие сорта — селедку, хек, мерлузу. Ваши опасения по поводу красной рыбы беспочвенны. Нет сомнения, что дикая рыба, выловленная в море, вкуснее и полезнее, чем фермерская, но разница не настолько критичная. Содержание гормонов, антибиотиков жестко регламентируется. Обычно специализированные магазины контролируют качество рыбы и следят, чтобы нормы содержания вредных веществ не превышались.
*— Могу поговорить с доктором? Я Ольга. Моему сыну восемь месяцев, и я иногда подслащаю ему водичку небольшим количеством меда. Но вы в анонсе сказали, что грудничкам мед может навредить из-за спор ботулизма. Как они попадают в мед?
— Из земли споры могут попасть на пыльцу, которую собирают пчелы, а затем в мед. Но благодаря кишечной флоре у старших детей и взрослых споры ботулизма не разовьются. А у грудничков микрофлора только формируется, ведь кишечник при рождении почти стерильный. Так что лучше не рисковать.
Младенца важно вовремя, обычно с шести месяцев, начинать прикармливать новой пищей. Как правило, это каши из злаков — риса, овсянки, гречки. Новую еду вводят постепенно: один вид круп в течение нескольких дней, чтобы в случае появления реакции понять, что ее вызвало. После злаков идут овощи, фрукты, мясо, рыба.
*— Звонит Елизавета из Кременчуга. Дочке четыре года, но ее нельзя накормить: кроме конфет и печенья, ничего не ест. Как приучить ребенка к здоровой пище?
— Вы немного упустили время: малышей переводят на общий стол, когда им исполняется два года. Дети копируют взрослых, и если родители питаются правильно, то и у ребенка формируется определенное представление о том, что должно быть на столе, как себя вести во время трапезы — не торопиться, тщательно пережевывать еду. Советую вам прочитать книгу «Французские дети не плюются едой», которую написала американская журналистка Памела Друкерман. Там рассказывается о том, как во Франции приучают детей к культуре питания. Начиная с трех месяцев, ребенок спит всю ночь и мама не прикладывает его к груди, как только он пискнет. Малыши за столом ведут себя как взрослые. Совместный прием пищи — это еще и время общения: ребенок рассказывает, что происходит в садике, школе, а родители выслушивают, советуют.
Недавно мы провели исследование по питанию школьников. Один из вопросов был, как часто ученик обедает или ужинает вместе с другими членами семьи. Оказалось, что старшеклассники делают это в лучшем случае… два раза в неделю. Если семья не собирается за столом, то родителям трудно найти взаимопонимание с подростком.
*— Это Мария из города Васильков. У детей младших классов есть школьные обеды, и моя дочка тоже обедала в школе. А сейчас ей 12 лет, и она часто покупает чипсы, шоколадки, сладкую газировку…
— Важно защитить детей от агрессивного маркетинга. Учителя должны знать, что такое здоровое питание и объяснять это детям. Я совершенно с вами согласен, что в школе не место вредным продуктам. Мы подготовили проект приказа Минздрава, определяющий, что можно продавать ученикам. Запрещаются все обработанные продукты, содержащие избыток соли, сахара, жира (особенно трансжиров) — чипсы, шоколадные батончики, сладкие газированные напитки.
*— Оксана из Волынской области. Моя 13-летняя дочь считает себя толстушкой, хотя весит в пределах нормы. Она практически перестала есть. Бывает, за целый день съедает половину плавленого сырка и выпивает два стакана томатного сока. Что делать?
— Нельзя допустить, чтобы вес снизился до критических значений. Девочка стремится к стандартам красоты, которые идут вразрез с правилами здорового питания. Многое зависит от вас. Если дочка вам доверяет, то поговорите с ней по душам. Не получится — потребуется помощь квалифицированного психолога, а то и психиатра.
Абсолютная свобода выбора, которую предоставляют подросткам некоторые родители, может угрожать жизни ребенка. Я видел настолько истощенных детей-пациентов, что они буквально балансировали на грани между жизнью и смертью. Говорю с родителями, объясняю, что нужно делать, чтобы ребенок постепенно набирал вес. Но чадо иногда так манипулирует мамой и папой, что они тоже считают: сильно поправляться не стоит.
*— Это прямая линия? Беспокоит Нина из города Каменец-Подольский. Мы с мужем ровесники — нам по 45 лет. Оба как-то одновременно в последние годы поправились, а теперь сын-студент начал прибавлять в весе. Что делать?
— Около половины взрослых людей у нас имеют избыточный вес и ожирение. Молодежь часто перекусывает на бегу, питается в фастфудах, выбирая высококалорийные продукты. Но бургер и картошка-фри съедаются за считанные минуты, а через полтора-два часа снова ощущается голод. Важно даже в фастфуде выбирать здоровую еду — рыбу, салат, сырники.
Вашему сыну желательно находить время, чтобы нормально поесть три раза в день. Если будет еще два перекуса — замечательно. Завтрак, обед и ужин должны продолжаться хотя бы полчаса и состоять из блюд, приготовленных из натуральных продуктов. Конечно, лучше принимать пищу за обеденным столом. Когда человек ест за компьютером, на диване перед телевизором либо в машине он хуже контролирует, сколько и чего съедает, и зачастую это нездоровая вредная пища.
— А мы, наверное, поправились, как говорится, не от котлет, а от лет?
— Многие люди считают, что с возрастом обмен веществ замедляется, из-за чего они прибавляют в весе. Это отчасти так, но основная причина в том, что человек меньше двигается и употребляет больше пищи, причем технологически обработанных животных продуктов. Если будете налегать на растительную пищу (ее должно быть не менее 75 процентов общего объема), ограничите себя в сладком, жирном и соленом, то удержите нормальный вес надолго.
*— Анна из Полтавы. У моей мамы (ей 78 лет) овощи и фрукты вызывают вздутие живота, расстройство желудка. Что ей делать?
— Пожилые люди нередко плохо переносят свежие овощи и фрукты, ведь пищеварительный тракт хуже справляется с грубой клетчаткой. Постарайтесь для мамы больше готовить овощные блюда на пару, тушить или запекать. Если точно знаете, что вызывает у нее дискомфорт, исключите этот продукт. А все остальные овощи и фрукты, цельные злаки, орехи, семечки, нежирные и несладкие молочные и кисломолочные продукты, рыбу, мясо, яйца следует употреблять регулярно. Раньше считалось, что нужно ограничить куриные яйца до двух в неделю. Но последние исследования доказали, что они не повышают уровень холестерина, и теперь разрешается одно яйцо в день, но только не сырое.
— А как вы относитесь к аптечным витаминам?
— Витаминный комплекс можно принимать, если порекомендует врач. Сегодня мы отказываемся от назначения витаминов для профилактики. Но пожилым людям нередко дополнительно нужны витамины В12 и препараты кальция, а зимой — витамин D. Кстати, в Канаде этим витамином обогащают все молочные продукты.
*— Александр, киевлянин, 58 лет. На обед обычно съедаю кусочек сала с хлебом. Жена недовольна, говорит, что вредно. А на самом деле?
— К салу у диетологов нет больших претензий, если его есть нечасто и понемногу. Сало содержит насыщенный жир, который нужно ограничивать — до десяти процентов от объема дневной калорийности. Если человеку среднего веса с невысоким уровнем физической активности требуется две тысячи килокалорий в день, то сала ему можно не больше 20 граммов. Людям с избыточным весом калорийность нужно снизить до 1600—1700 килокалорий.
— Как высчитать, сколько калорий необходимо человеку?
— Ориентиром является индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается так: вес в килограммах делится на рост в метрах, возведенный в квадрат. Если число в пределах 18,5—25, то вес нормальный, а больше — следует уменьшить калорийность на 300—400 килокалорий, чтобы похудеть. ИМТ, превышающий 30, говорит об ожирении. Тогда калорийность пищи уменьшают на 500 и больше килокалорий. Но вес важно сбрасывать постепенно — за год не больше десяти процентов от изначального. При желании можете проконсультироваться у специалистов центра «Здоровое питание», который работает на базе нашего учреждения. Телефон — 0 (44) 284−50−21.
*— Беспокоит Надежда из Луцка. Мне 55 лет, и я никак не могу избавиться от нескольких лишних килограммов. Что делать?
— Советую вам отказаться от сахара, обработанных продуктов (колбасы, полуфабрикатов, консервов), употреблять преимущественно овощи, а два-три раза в неделю — рыбу и яйца. Это изменит кишечную микрофлору, которая отвечает в том числе за набор и снижение веса. Количество и качество бактерий в кишечнике зависит от того, какая пища — животная или растительная — преобладает. Если микрофлора станет более разнообразной, вес снизится. Но быстро похудеть не получится: стабильный результат увидите через месяца три. Не советую голодать: вы немного похудеете, однако потерянный вес быстро вернется. Когда организму не хватает пищи, он повышает уровень гормона голода, а выработку гормона, ответственного за насыщение, снижает.