Спорт при грудном вскармливании
Прошли первые хлопотные и радостные дни появления малыша в семье и мама, наконец, может найти время и посмотреть на себя в зеркало. Тут же встает вопрос: как быстро вернуть себе красивую форму? Как правильно организовать питание и какую спортивную нагрузку можно дать себе в период грудного вскармливания? В данной статье рассмотрим вопрос спортивных занятий во время лактации.
Какие существуют ограничения и запреты
Придерживаться здорового образа жизни можно и нужно в любое время, и всё же, в период грудного вскармливания существует ряд ограничений в спортивных занятиях: •чрезмерные нагрузки могут повредить лактации; •приступать к занятиям можно только после того, как наложенные швы зажили; •после операции кесарева сечения должно пройти 3-4 месяца прежде, чем можно приступить к спортивным занятиям; •заниматься можно начинать только после налаживания грудного вскармливания; •противопоказан силовой спорт, связанный с поднятием и перемещением тяжестей. •не рекомендуется лёгкая атлетика и бег из-за сильных колебаний молочных желез при пробежке.
Виды спорта для кормящих мам
ХодьбаВаш малыш нуждается в ежедневном нахождении на свежем воздухе, так почему бы не провести это время с пользой и для себя? Во время прогулок укрепляется сердечная мышца, разгоняется метаболизм и устанавливается нормальный обмен веществ в организме. За один час ходьбы в среднем темпе (6-6,5 км/час) можно сжечь 300-400 калорий. Еще одно несомненное достоинство данного занятия – отсутствие каких-либо финансовых вложений.
ПлаваниеОдин из самых приятных видов спорта. Риск травмирования сведен к минимуму. Во время плавания задействуются все группы мышц, они укрепляются и подтягиваются. За один час плавания можно сжечь около 600 калорий. Такое же количество калорий сжигается во время полуторачасового занятия интервальным тренингом. Однако провести час в бассейне или открытом водоеме гораздо приятней, чем пыхтеть в зале. Очень полезно заняться аквоаэробикой. Сложные энергозатратные упражнения в воде выполняются с лёгкостью.
Йога, пилатес, аэробикаВо время занятий йогой или пилатесом все движения выполняются медленно и плавно, что как нельзя лучше подходит для кормящих грудью мам. Мышцы расслабляются, но в тоже время тонизируются и подтягиваются за счет большого количества статических упражнений и упражнений на равновесие. За время часового занятия йогой сжигается до 500 калорий. К тому же, это занятие – отличная профилактика послеродовой депрессии. Аэробикой можно начать заниматься не ранее чем через 6 месяцев после родов. Если молодая мама активна, жизнерадостна, любит зажигательную музыку и танцы, то аэробика – для неё. Этот вид физической нагрузки развивает не только мышцы, но и выносливость, и скорость. При аэробной нагрузке жир сжигается очень эффективно: 600-700 калорий в час.
Езда на велосипедеВрачи рекомендуют велопрогулки для кормящих мам через 6-7 месяцев после рождения малыша. Во время занятий велоспортом сильно не нагружаются и не травмируются грудные мышцы, что очень важно для женщин, кормящих грудью. За час велозанятий сжигается до 600 калорий.
Дыхательная гимнастикаСуществует множество систем дыхательной гимнастики. Это бодифлекс, оксисайз, изяньфей, методики Корпан и Стрельниковой. В интернете существует большое количество обучающих видеороликов. Для дыхательной гимнастики не нужен зал, бассейн, стадион. Не нужно вообще никакого дополнительного оборудования. При диафрагменном дыхании улучшается работа нервных клеток, тело расслабляется и успокаивается, стимулируется кровообращение. При занятиях дыхательной гимнастикой эффективно сжигается жир. При этом от мамы не требуется особых затрат физических сил, энергии и времени.
Совместный спорт с грудничком
Вместе с малышом можно заниматься не только дома. Современные спортивные клубы предлагают множество вариантов подобных занятий. Совместный спорт мамы и младенца не только очень радостное занятие, но также полезное для физического и эмоционального здоровья обоих. Какие же виды совместного спорта существуют?
ПлаваниеПриучение к воде грудничка можно начинать с самого рождения. Начинать надо в ванной и переходить в бассейн только после того, как зажила пупочная рана и малыш научился задерживать дыхание под водой и нырять.
СлинготанцыЭто новаторское направление в спорте и не во всех спортклубах еще доступно. Во время занятий грудничок находится в слинге – тканевой переноске, которая крепиться на маме. С малышом в слинге можно заниматься не только танцами, но и йогой, пилатесом, дыхательной гимнастикой.
Напоследок еще несколько полезных советов:
1. Перед тем, как начать заниматься спортом во время грудного вскармливания, лучше всего проконсультироваться с врачом. 2. Не перенапрягайтесь во время занятий. После тренировки не должно быть изнуренности, только легкая усталость. 3. Исключите упражнения с нагрузкой на грудную клетку: планка, отжимания, упражнения с гантелями или штангой. 4. Важно соблюдать питьевой режим. После тренировки необходимо обязательно пополнить водный баланс. Лучше всего для этого подходит обычная питьевая вода или зеленый чай. 5.Очень хорошо добавить к физическим нагрузкам массаж и водные процедуры. 6. Начинайте занятия спортом только при хорошем самочувствии.