Гипертрофия мышц
Медицинский термин «гипертрофия» означает увеличение органа или его части вследствие увеличения объема и (или) числа клеток, а фраза «гипертрофия мышц» подразумевает рост мышечной массы организма или отдельных мышечных групп.
По сути, именно мышечная гипертрофия в большинстве случаев и является главной целью силовых тренировок и бодибилдинга, поскольку без непосредственного увеличения размера мышц невозможно ни увеличение силы, ни увеличение объема мускулатуры.
Мускулатура, образованная в результате двух этих видов гипертрофии несколько отличается друг от друга: М- гипертрофия характеризуется «сухими» и подтянутыми мышцами, тогда С-гипертрофия — скорее «накачанными» и объемными.
Если вы поднимаете тяжелый вес малое количество раз (от 2 до 6), работающая мышца получает сигнал о том, что ей нужно становиться сильнее, а значит и больше. Причем последующий рост будет связан с ростом размера самого мышечного волокна.
Веса, используемые в тренинге на М-гипертрофию, должны быть максимальными — порядка 80% от 1МП. Перерыв между подходами — от 90 секунд до нескольких минут. Такой тренинг требует постоянного увеличения веса, так как мышцы адаптируются.
Поднятие средне-тяжелого веса со сравнительно высоким количеством повторений (от 8 до 12) требует от мышцы повышенного потребления энергии, находящийся в саркоплазме. Именно поэтому такой тренинг вызывает увеличение объема этой саркоплазмы.
Работа с более высоким количеством повторов (15 и выше) хотя и вызывает С-гипертрофию, но в меньшей степени, поскольку при таком количестве повторов невозможно использовать тяжелый вес, и суммарная нагрузка на работающую мышцу ниже.
Типы мышечной ткани
Важно отметить, что силовые тренировки с поднятием и опусканием веса воздействуют исключительно на быстрые мышечные волокна, поскольку для вовлечения медленных нужны статические нагрузки — например, удержание веса десятки минут.
Источником питания быстрых волокон являются гликоген и креатин фосфат(3). При работе мышц запасы истощаются за 10-12 секунд, после чего необходимо восстановление, требующее 30-90 секунд, на чем и основана рекомендация об отдыхе между сетами.
Гипертрофия делится на два различных типа: рост мышцы за счет роста самого волокна (низкое количество повторений и максимальный вес), и за счет энергетических запасов мышц (среднее число повторений и умеренно-тяжелый вес).
Физкультура и Спорт3.9K постов 13K подписчиков
Правила сообществаДопускается только спортивное поведение.Аргументируйте свои слова в споре адекватно.У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
Ну как бэ есть гипертрофия, а есть рост мышц. Гипертрофия это увеличение объёма за счёт увеличения клеток в размере, больше (количество) их не становится.
Силачам и прочим нужен именно рост, и его очень трудно добиться. Т.к гипертрофированные мышцы оч быстро сдуваются в отсутствии тренировок.
Упражнения на выносливость не дают такого яркого ответа в виде размеров, из улучшения системы подачи кислорода, т.е организм сначала увеливает/гипертрофирует мышцу, а после убирает лишнее(при долгосрочных нагрузках направленных именно на выносливость, привет турникменам)
Ну это так в двух словах. Слово гипертрофия всегда плохо, с мед.точки зрения. Т.к сдувающийся орган может не принять первоначальную форму и обвиснуть, как мешок.
Яркий пример гипертрофия левого желудочка. Сначала вроде сердце бычье огромное, а потом привет порок.
На практике саркоплазматической практически невозможно добиться. это лишь обслуживающий аппарат для миофибрилл. Естественно, если растет количество миофибрилл, растет и обслуживающий аппарат. А вот продолжительность работы обеспечивают окислительные мышечные волокна и митохондрии, а не сама саркоплазма. Поэтому логичнее говорить о гликолитических и окислительных мышечных волокнах, а не о быстрых и медленных
ээээээ, а как же рост за счет микротравм
сращенные волокна толще за счет этого и достигается увеличение
Сначала сбросить жир, потом набрать мышцы
Доброго времени дня!
Решил начать дневник с двумя целями: какая-никакая самодисциплина и возможность получить дельные советы.
Вводные данные следующие: 36 лет, 3 года назад вес составлял 107 кг. при росте 177 см. Потом развод с женой, одновременное увеличение нагрузки на работе (больше стрессовой), втягивание в умеренные физические нагрузки. Как итог, вес снизился очень постепенно до 83 кг. Незаметно, последнее время только поддерживаю. Даже перестал воспринимать себя тем, прошлым. Хотя всегда и всю жизнь был полным. Да какое там. Жирным.Огромный плюс похудения, пусть и не самого правильного - приход анализов, печени и органов в целом в норму. Гормональный фон пока не знаю, но планирую сдать, посмотреть.
Сейчас цель - похудеть до 75-76 кг. За счёт уменьшения количества жира, далее работать только над качеством мышц и развивать выносливость, так как есть много планов, где важна нормальная физическая форма.Ну и просто хочется выйти на более хороший уровень.
Полгода занимаюсь единоборствами, 2-3 тренировки в неделю, к этому добавляются пока короткие пробежки на 2-5 километров с упражнениями на турнике, брусьях и так далее. Тем более - лето. Исключаю сладкое, мучное, другие быстрые углеводы, а также алкоголь (он помимо калорий много попортил в жизни, лишний). С дробным питанием знаком не по-наслышке, в очередной раз запускаю его, 6 приёмов в день, суммарно на 1800-2000 ккал. Раньше этого хватало, упадка сил не было.Проблема в малом времени сна, образ жизни не позволяет спать больше 6 часов, иначе времени на остальное не останется.
Остальные параметры опишу позже, как окажусь дома. В моём вопросе они крайне важны, помимо только цифр на весах.
— Подстрахуй! — Сам подстрахуй! — От подстрахуя слышу!
Мы худеем. Неделя вторая
Всем привет. Ровно 2 недели назад опубликовала здесь свой первый пост Мы стройнеем.Спасибо за поддержку тем 10-ти пикабушникам, которые подписались на меня). Вы не даете мне расслабиться и у меня появился некий челлендж благодаря вам. Все-таки никакой денежный приз в марафонах не сравнится с этим. За эти 2 недели вес у меня никуда не сдвинулся (так же 66.0 кг, возможно из-за КД привес). По объемам есть изменения и это главное, только я не делала замеры. Я пока не начинала никаких тренировок, из активности только ходьба каждый день. А вот за питанием я начала следить, стараюсь соблюдать баланс бжу и график приема пищи. Так же отказалась от хлеба и сладкого. Не могу отказаться от кофе, еще и рядом с домом любимую кофейню открыли. Вот фото мои завтраков) Обед и ужин я не фотографировала, но это всегда белок, овощи и крупа.
Хочу сказать, что при каждом переходе на пп я чувствую себя лучше. Улучшается общее состояние, нет чувства тяжести, я чувствую, что могу контролировать то, что ем. Планирую продолжать этот челлендж до конца лета, не хочу ставить себе короткие сроки, решила что нужно стройнеть без экстрима. Буду рада вашим комментариям и подписывайтесь). А еще хочу всем пожелать начать наконец-то свой путь к здоровому образу жизни. Самое главное начать.
Горизонтальная тяга - ошибки
Не знаю почему все пытаются запрокинуть рукоятку тренажёра как можно дальше, при этом то скручивать корпус, то отводить локоть назад как можно дальше. Но мышцы спины в данных маструбационных действиях не участвуют.
Как правило, это происходит из-за того, что рабочий вес несколько мал, ибо с достаточным весом скрутить таким образом корпус будет тяжеловато.
Добавляем чуток веса, тянем спиной, локоть дошёл примерно до уровня туловища, тянуть дальше смысла нет.
План тренировок в зале на 17 месяцев без регистрации и СМС
Всем привет! Первый пост, прошу не судить строго.
Недавно была целая волна постов было-стало, народ делился результатами своего похудания.
Я тоже в 2017 году начал худеть. С исходных +-125 добрался в 2019 до 85-87 (это не помешало разожраться потом обратно). Худел питанием и тренировками, в зале покупал у тренера планы тренировок (персональные тренировки прям золотые, не потянул).
В результате накопил планы на 17 месяцев бесперебойных занятий. И решил поделиться ими с вами, вдруг кто-то, как и я тогда, не знает, что делать в зале и мучает беговую дорожку и жим лежа. Желаю удачи всем атлетам)
Слегка изменилась
Три года назад, я пришла в спортзал вот таким, весьма довольным хомяком. Сейчас я другая) но не менее довольная)))Разница в весе 13 кг.
Ответ на пост «Конфуз»
Помнится в зал ходил лет 10 назад и был там один персонаж. Ему лет 20 было от силы и весом кг 90, не сказать что прям атлет какой-то. Приходил с друзьями постоянно, прямо в зале упаковывался в костюм для пауэрлифтинга. Он видимо специально был размера на 4 меньше, что одевать помогали друзья, которые к слову больше около него тёрлись и помогали, нежели сами занимались. После одевания костюма и подготовки штанги, он мазал руки магнезией, на него одевали пояс, после друг давал нюхать нашатырь и он делал 1-2 тяги становых всегда при этом издавая дикие звуки похожие на что-то между стоном и криком. После ходил думал несколько минут и повторял несколько раз. Затем всей компашкой уходили попивая гейнер или протеин из шейкера. Присутствие его в зале со свитой было минут 30, не больше. Так вот в один из дней слышу его вопли из другого угла зала, после падает штанга на пол и слышу как угарают его кореша. Как оказалось при выполнении тяги он натурально пустил жидкого в свой костюм, да так прилично, что по ногам побежало. Вот то точно шпингалеты лопнули. Видимо протеин не усвоился.
Конфуз
У вас тоже от просмотра этого видео заболело абсолютно все?
Сильная вещь - мотивация
Фото сделано в небольшом тренажерном зале школы.
Заметки "подснежника" #1 или как я пошел в спортивный зал и научился улыбаться!
Здравствуйте! Уже месяц я гордый обладатель абонемента фитнес-клуба! И 2 недели успешно его посещаю. К сожалению, что-то пошло не по плану, и эти две недели не принесли мне -20кг жира и красивых форм (+ мне показалось, у них там стоят "уродливые" зеркала и делают тебя уродом специально, чтобы ты вкалывал еще сильнее. Вот же хитрюшки. ), но я не отчаиваюсь, ведь еще есть 3я и 4я недели!
И так, раз уж поделиться успехами пока не выходит, то поделюсь наблюдениями, тк эмоций много и чем-то с кем-то поделиться надо! Побудьте, пожалуйста, сегодня этими "кем-то".
Поход в зал был запланирован, я был записан на мини-групповое занятие "руки/плечи" и ждал тренера. Обычно эти мини-занятия никто не посещает. По крайней мере первые два таких похода я был в гордом одиночестве. Но тут пришел и вижу аж четырех девушек! Я слегка удивился, а потом вспомнил, что там в программе руки/плечи + вроде грудь и удивился еще больше. На предыдущие занятие ноги/ягодицы я был один, а тут на грудь и руки ажиотаж! Странновато!
Но мое "странновато" быстро переросло в "а-а-а-а-а, понятненько", ведь стоя рядом, я понял, они пришли качать не грудь и руки. По крайней мере не только за этим. Они обсуждали тренера, с предыханием, с эпитетами, с показом его фотографий с телефонов друг друга (причем фото явно сталкерского толку, а не с сайта клуба).
Ну что ж, я хоть и стеснительный жутко, но тренироваться надо, а значит потерплю этот контраст взглядов (если вдруг на меня и упадет случайно чей-то). Но у судьбы-злодейки были другие планы.
И вот он, во всей красе, широкоплечий, высокий, карие глаза, в которых можно утонуть, небольшие вьющиеся кудри, чувственные губы, фигура, бросающая в дрожь и эти руки, жилистые, сильные, эти вены на них. так, стоп, это я не это, это я просто с ИХ стороны, со стороны девушек прочитал это в их взглядах. Да отстаньте вы! Так вот, приходит он, к нему подбегает девушка 150см без копеек, красивенькая, в легинсках вся такая и они. смеясь, проходят мимо! И тут к нам выходит пузатый лысый старичок, который махает в след красавчику и сообщает, уже нам, что: "добрый вечер, я подменяю Димку, у него персональная, что там у нас сегодня?", и смотря в телефон, кивает сам себе: "ну да, руки/грудь, ну что, пойдем!".
Две ушли сразу, остальные после первого упражнения. А старичок крутой!
Если не против, буду делиться своими наблюдениями, а там надеюсь и какими-то успехами, а чем черт не шутит и советами для таких же новичков как я сейчас, ведь дело не только в знании "что нужно", а еще как это "нужно" заставить себя соблюдать. У всех разные цели в спорте, у кого-то это добавить к дефициту