Правильное питание для набора мышечной массы девушкам и мужчинам

Вопрос, связанный с формированием привлекательного тела для мужчин, является не менее серьезным, чем для женщин. Красивая и накачанная фигура не только привлекает внимание, но и свидетельствует о том, что человек ведет здоровый образ жизни. Добиться результата можно с помощью правильного питания для набора мышечной массы – программа для спортсмена, независимо от того, будет ли это мужчина или женщина, разрабатывается индивидуально. Правильное соотношение питательных веществ и регулярная физическая нагрузка способствуют ускорению роста мышечных тканей.

Что такое питание для набора мышечной массы

Тяжелые физические упражнения помогают интенсивному распаду белка и повышенному сжиганию углеводов. Чтобы в ходе спортивной деятельности поддерживать хорошее самочувствие и восполнять образующийся дефицит энергии, необходимо соблюдать спортивное питание для набора массы. Основывается оно, как правило, на оптимальном соотношении БЖУ, т.е. белков, жиров, углеводов. Без компенсации этого расхода ваши силы будут уменьшаться, и вы начнете интенсивно худеть. Правильное употребление «стройматериалов» помогает восстановлению мышц, увеличению их объема.

Как питаться для набора массы

Питание для роста мышц должно быть сбалансированным и организованным с учетом силовых тренировок. Преуменьшать важность пищи не стоит, причем независимо от того, занимаетесь ли вы в спортзале, тренажерном зале или же в домашних условиях. Нижеприведенные базовые правила должны знать и мужчины, и женщины, стремящиеся увеличить мускулатуру, сделать свое тело действительно рельефным и привлекательным:

Сжигайте углеводы с помощью тренировок. Ежедневная калорийность рациона должна превышать норму примерно на 20% –это поможет обеспечить активный рост мышц. Чтобы минимизировать появление жировой прослойки и ее отложения под кожей, можно принимать углеводные коктейли за 2 часа до тренировки и через 1,5 часа после ее завершения.
Кардионагрузки рекомендуется уменьшить. Чтобы поддерживать выносливость и укрепить сердце, хватит одной или двух 30-минутных пробежек в неделю. Пренебрежение этим базисным правилом приведет к сжиганию мышц.
Не забывайте о взаимосвязи жира и тестостерона. Если исключить из меню спортсмена животные триглицериды, то это неизбежным образом приведет к уменьшению выработки мужского полового гормона. Как результат, это негативно скажется на развитии массы мышц. Кроме того, недостаток жиров способен уменьшить как работоспособность атлета, так и его выносливость. Дополнительно это вызовет падение уровня молочной кислоты во время выполнения упражнений. Суточная норма триглицеридов для ускоренного развития массы (мышечной) должна составлять в районе 80-100 г. Превышение показателя приведет к появлению отложений подкожного жира, росту жировых тканей в целом.
Количество повторений на одно упражнений лучше уменьшить. План тренировок на увеличение объема мускулатуры должен быть рассчитан не больше, чем на 50 минут. Повторений должно быть не больше 12, а подходов – 5.
Не голодайте. Кушайте за 1,5-2 часа до тренировки (предпочтение отдайте углеводистым продуктам) и через 1 час после нее, иначе восполнение потери энергии будет происходить за счет интенсивного сжигания запасов белка, которые необходимы для набора массы мышц. После занятия нельзя оставаться голодным, надо подпитать свой организм продуктами, насыщенными минералами, витаминами.
Пейте жидкость. В период интенсивных тренировок выпивайте ежедневно 2,5-3 литра воды. Нехватка воды приведет к обезвоживанию организма, замедлению роста мускулатуры и уменьшению силы мышц.
Питание должно быть сбалансированным – рассчитайте оптимальное соотношение БЖУ. Дробный прием пищи спортсмена должен включить 3 полноценных приема пищи и 2-3 легких перекуса, к примеру, булочка с молоком, кефир.
Отдыхайте. Увеличение массы мышц происходит во время отдыха организма, а не в период интенсивных нагрузок. Рост и растягивание мускулатуры происходит 3-7 дней. Период восстановления мышц после силовых упражнений для новичков составляет 72 часа, а для тренирующихся – в 2 раза меньше. Сон должен составлять не меньше 8 часов.
Для более эффективного результата периодически меняйте схему тренировок – хотя бы раз в 2 месяца. Например, вводите новые упражнения, изменяйте количество повторений, берите дополнительный вес.

Рацион питания

Меню для набора мышечной массы должно быть сбалансированным и полноценным: питайтесь по определенному расписанию. При этом запрещается употребление излишне жирных продуктов, например, копченостей, майонеза, маргарина и т.д. После тренировки необходимо подпитывать организм продуктами, которые богаты витаминами и минералами. В качестве перекуса подойдут орехи, творог, банан, протеиновый коктейль, кефир и др. Особое значение для увеличения мускулатуры имеет расчет оптимальной пропорции БЖУ. Идеальным соотношением для увеличения мускулатуры является схема:

белки – 30-35% от дневного рациона;
жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) – 10-20%;
углеводы (сложные или медленные) – 50-60%.

Суточная норма белка для роста мышц

Белковая пища является необходимостью для роста мышц, т.к. белок – это основной «стройматериал». Во время занятий надо обеспечить ежедневное поступление необходимого количества протеина в организм – 1,5-2 г на кг веса. В случае медленного роста норму можно увеличить до 2,5 г/кг. Правда, употребление белка свыше рассчитанной нормы может привести к увеличению отложений жира в печени, усилению процессов гниения в кишечнике. Некоторые атлеты используют специальные белковые коктейли. Источники протеина (белка):

рыба;
постные сорта мяса;
бобовые;
семечки;
яичные белки;
творог (жирность 0-9%);
ореховое масло и др.

Калорий

Обеспечить увеличение мышц можно, удовлетворив потребности тела в необходимом количестве энергии. Для этой цели потребуется рассчитать суточную норма калорий, воспользовавшись формулой Лайла Макдональда или используя специальные онлайн калькуляторы питания. Полученное значение для наращивания мышечной массы умножьте на 1,2: суточная норма калорий = вес (в кг)*К(ккал)/на 1 кг веса. Коэффициент «К» при этом зависит от интенсивности протекания обменных процессов и половой принадлежности:

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎