Программа и советы для эндоморфа-новичка

Что имеем – дрищ классический. Вес на данный момент 56,2 кг. Телосложение, насколько я смог понять из описаний, – эндоморф. Фото на память прилагается. Начал заниматься 3 недели назад по программе mankubus. http://www.pickupfor. 38628&p=2374164

Понедельник: присед Присед разминка Присед рабочие Разгибание ног Бицепс бедра станок

Среда: жим лежа. Жим лежа Жим лежа на наклонной скамье вверх Французский жим

Бицепс: (прямой гриф)

Пятница: спина Гиперэкстензия (становую не делаю, так как не могу правильно выполнять, при весе более 15 кг спина выгибается, заменил гиперэкстензией, видимо из-за того, что есть сколиоз начальной степени) Тяга к поясу штанги:

Тяга к подбородку верхнего блока: Жим сидя вверх

Если говорить про веса, то они следующие ПСЖ 40/15/40

По питанию – добавил дополнительный прием пищи (т.е. есть стал 4 раза в день). В целом стараюсь больше налегать на белковую пищу (мясо, креветки, курица) и избегать чувства голода. Плюс для баловства принимаю общий витаминный комплекс.

Какие есть вопросы:

1) С учетом того, что я эндоморф, нужно ли как-то откорректировать программу? Может снизить число повторений с 10 до 8 ми в каждом подходе?

2) Правильно ли я сделал, что заменил становую на гиперэкстензию? Или лучше продолжать делать становую с маленьким весом?

3) Посоветуйте приложение для мобильного или еще какую-то приблуду, которая упрощает жизнь в плане расчета калорийности и баланса БЖУ.

4) Посоветуйте протеины или еще какие-то добавки для эндоморфа?

5) Можно ли добавлять аэробные нагрузки в моем случае? Я перестал бегать пока, хотя раньше пару раз в неделю делал по 5 км. пробежки.

6) Любые рекомендации, чтобы повысить эффективность.

Реклама #2 Provizor-007

Пол: Мужчина

Ты не эндоморф, а эктоморф. . Я бы лично будучи на твоем месте начал не со сплит тренировок, а с фуллбади (все мышцы за одну тренировку), для новичка выйдет эффективнее. Мышцы просто у тебя маленькие, следовательно восстанавливаться будут куда быстрее чем за 7 дней, и следовательно их тренировать можно чаще (через день), в итоге эффективность выше в разы.

#3 dixonich

Пол: Мужчина

Тебе не на белки надо упор делать, а на углеводы.

#4 Neprili4niy

Пол: Мужчина

Год назад я был таким же. Минимум 3-4 месяца тренировки всех групп мышц за одну тренировку. За весами не гонись, отрабатывай технику. И жри как отвязанный, 4-5 раз в день минимум, каша, творог обязательно. Пока можно не следить за БЖУ, организм будет перерабатывать все на фоне усиленных нагрузок (особенность эктоморфов). Просто много жри, нужно максимум энергии. Масса попрет быстро, за 3-4 месяца можно 5-6 кг. набрать. Но это не мышцы будут. Может отсутствовать аппетит - обрати внимание на адаптогены, витамины, пищевые добавки (те же пивные дрожжи).

#5 Darkest

Участник
13 Cообщений Регистрация: 10.03.15

Ребят, спасибо за советы. Почему я эктоморф? Вот описание эндоморфа:

"Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения - крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно - на груди, талии и ягодицах.

У меня жирная задница и бедра, а также на боках жирок есть и на пузе чуть-чуть. Роста я невысокого, тонкие лодыжки и запястья и относительно широкие плечи. Вроде как раз под описание эндоморфа подхожу. Что выдает во мне эктоморфа?

#6 Provizor-007

Пол: Мужчина

и у эктоморфа быстрый обмен веществ, когда достаточно ест, не откладывается, часто бегает на толчек, в итоге труднее набрать мышечную массу, но зато не заплывает, и легко сушиться, у эндоморфа - все наоборот.

Начни по доктору Люберу заниматься (книга, доктор Любер - секреты качалки), там все на пару лет расписано, каждых 3 месяца новая прога, эффективность будет в разы выше, чем если сам будешь мутить что то.

Сообщение отредактировал Provizor-007: 12 Апрель 2015 - 20:44

#7 FromKz

Заместитель Дворника по важным вопросам

Пол: Мужчина
Город: Казахстан, Город Грехов

Provizor-007, здесь ты советуешь заниматься по программе Любера при одинаковом весе, что и у меня, а мне норматив делать? На основании чего даешь такие советы, если здесь даже не расписаны веса?

Расслабься, детка - это Казахстан

#8 Provizor-007

Пол: Мужчина

А программа Любера как раз предвещает занятия с нормативами..

#9 FromKz

Заместитель Дворника по важным вопросам

Пол: Мужчина
Город: Казахстан, Город Грехов

А программа Любера как раз предвещает занятия с нормативами..

окей, почитаем ее на досуге

Расслабься, детка - это Казахстан

#10 Darkest

Участник
13 Cообщений Регистрация: 10.03.15

Получается, что лучше со сплита манкубуса нужно перейти на следующую программу?

Комплекс№ 1 (осень)

"Комплекс выполняется 3 месяца.

Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя. 2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку. 3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле. 4. Приседание со штангой на плечах. 5. Жим лежа. 6. Тяга штанги в наклоне. 7. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2—3 подхода по 10 повторений — таких, чтобы «чувствовать» работающие мышцы. Что касается отягощений, то первый комплекс - это единственный период тренинга, когда не рекомендовалось «рваться» из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.

В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повторений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений."

приблизительно так:

http://hardgainer.ru. age/2/5/63/b/sm

Я, конечно, не экспериментировал , но если судить по имеющемуся жиру и его расположению, если я буду активно есть, то я превращусь очень легко как раз в то, что подписано эндоморфом по этой ссылке. Сейчас, возможно, я больше похож на мезоморфа, но точно не эктоморф, особенно в части таза и бедер.

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎