Питание в бодибилдинге (культуризме). Или сколько есть для набора мышечной массы
Питание для набора массы в бодибилдинге (или культуризм) – это один из основных моментов прогресса. Однако если Вы где-то прочитали, что питание – это 80 % успеха, то не верьте увиденному. Те, кто так пишут, либо совсем не разбираются в бодибилдинге, либо цинично врут по тем или иным причинам. 80 % успеха в бодибилдинге – это анаболические стероиды и отличные природные данные, превосходная генетика. Только такие культуристы имеют все шансы показаться на сцене и даже занять высокое место. Это — банальная правда, кто бы что ни говорил. Но что делать тем, кто ни в какой мере не приемлет для себя стероидный обман и не обладает подходящей для занятий штангой генетикой? Ответ прост: правильно тренироваться и грамотно питаться. Первая часть ответа находится за рамками сегодняшней статьи, однако мы вплотную займемся второй частью и узнаем, сколько нужно есть для набора мышечной массы.
Питание для набора массы в бодибилдинге (культуризме)
Допустим, что мы всё правильно сделали на тренировке, пусть и без применения стероидов и феноменальной генетики. Последние 2 момента лишь снизят (существенно!) скорость нашего прогресса и ограничат высоту (существенно!) на которую мы сможем подняться. Но остановить прогресс результатов (рост массы тела и тренировочных весов) при правильной методике тренировок (сюда входит как работа в зале, так и отдых от тренировок) сможет только питание. Общие принципы питания для набора массы при силовых занятиях – это большое количество белка, очень большое количество углеводов и минимальное количество жиров. При этом общая калорийность рациона питания высокая, складывающаяся из вышеперечисленных принципов.
Сколько употреблять белков для роста массы тела
Белки – это строительный материал для роста мышц. Если белка будет мало, то мышцы расти не будут. В обычной жизни каждому из нас достаточно употреблять около 1 гр. белка на 1 кг массы тела. Бодибилдерам рекомендуют употреблять 2 и более гр. белка на 1 кг массы тела. Скорее всего, даже 2 гр. белка – это много для ежедневного роста мышечной массы. Считается, что для максимальной прибавки мышц за день нужно около 20 гр. белка свыше обычной нормы. Тем не менее, для страховки, лучше придерживаться общепринятой рекомендации.
Сколько употреблять углеводов для набора мышечной массы тела
Углеводы – основной компонент питания в бодибилдинге. Помимо чисто энергетических функций, углеводы составляют ощутимую часть мышечного волокна. Поэтому без достаточного количества углеводов в рационе питания культуриста, прогресса не будет так же, как и при недостатке белка. При интенсивных силовых тренировках следует употреблять в пищу от 300-350 гр. углеводов в день и выше. Многие бодибилдеры высокого уровня употребляют 500 и более гр. углеводов в день. Очень важно не бездумно сразу же поднять количество углеводов в ежедневном рационе до указанных цифр. Ничего хорошего из этого не выйдет, кроме серьезного увеличения количества жировой ткани. Повышение количества углеводов в питании должно быть постепенным и поэтапным. Нужно немного поднять количество углеводов, а затем контролировать наличие или отсутствие прогресса в росте мышечной ткани и тренировочных весов, а также отслеживать увеличение количества жира. Если результатов нет, тогда стоит еще увеличить общее количество углеводов. Если, при наличии результатов, сильно увеличивается количество жира, следует сократить углеводы в рационе. При росте мышечной массы и несерьезном увеличении процента жира можно остановиться на данном количестве углеводов в рационе питания. При росте жировой прослойки без роста мышц и результатов следует серьезно задуматься о правильности применяемой методики тренировок и отдыха.
Жиры в рационе бодибилдера
Культуристы максимально ограничивают общее количество жиров в дневном рационе. Принцип здесь предельно прост: чем меньше, тем лучше. Исключения составляют полезные полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).
Калорийность питания для набора мышечной массы тела
По сути, нам совсем нет никакого дела до общей калорийности рациона питания, если мы правильно подобрали количество углеводов в рационе, набираем норму белка и максимально снизили количество употребляемых жиров. Сколько получится, столько получится. Если есть результаты, цифра не важна, тем более, что она будет сильно колебаться, в зависимости от конституции атлета, его образа жизни, возраста, количества тренировок в неделю и много другого. Чтобы иметь некоторое представление, обратимся к общей калорийности рациона питания культуристов самого высокого уровня в период набора массы тела. Обычно это 6000-6500-7000 и более килокалорий в день. Это 6-7 кг пищи! Обычному человеку такого количество пищи хватит на несколько дней, а кому-то – на неделю. В среднем можно получать хорошие результаты при дневной общей калорийности рациона и в 2500 ккал, и в 4000 ккал. Кому сколько надо. Еще раз: это показатель не является основным. Самое основное – правильно подобранное количество углеводов при норме (для роста мышц) белка.