Белково-углеводное чередование: меню на неделю и 21 день, таблица, отзывы
В мире много различных диет. Некоторые бездейственны, другие портят здоровье. Есть и такие, которые рекомендуют диетологи и фитнес тренеры. Именно такой системой питания является БУЧ (белково-углеводное чередование). В этой системе главное придерживаться схемы питания. Она позволяет сжигать подкожный жир, а не мышечную массу. Высчитайте свою идеальную формулу и худейте без сложных подсчетов.
Основные принципы белково-углеводного чередования
Эта диета работает за счет чередования. Когда организм получает энергии больше, чем он нуждается, то происходит накопление жира. В случае неграмотного урезания калорий, то есть использования необоснованных диет, не сгорает сразу жир. Питательные вещества проще получить из мышечных волокон, чем из жировых запасов. И вот когда организм поймет, что уже в мышцах брать нечего, только тогда в ход пойдут ненавистные складки. Именно поэтому девушки, которые постоянно сидят на диете, даже при маленьком весе имеют большой процент жира в организме. Мышцы сгорают, а срывы ведут к образованию новых запасов.
В белковый день организм испытывает стресс, и в то же время получает достаточно элементов для поддержания мышечных волокон. Приходится избавляться от накопленного. Потом закрадывается мысль, что пришли сложные времена и нужно поберечь жировые депо, но здесь наступают углеводные дни. Тело начинает понимать, что голодные дни отступили и можно не замедлять обмен веществ. Здесь снова на очередь приходят белковые блюда. Благодаря, этой системе мы обманываем организм, и он не успевает замедлять метаболизм, а сжигает подкожный жир. Плюсом, является и то, что такая схема помогает мышцам развиваться, а не идти на корм нашему организму.
Схема диеты БУЧ
Чередующиеся дни должны составлять не сумбур, а четкую последовательность. Не зря БУЧ называют системой питания. Все расчеты ведутся на идеальный вес, которого желаете достичь. Если считать по весу, который имеется сейчас, то процесса похудения не будет.
- 1 день: вводим в рацион белок. Рассчитываем 3 гр. на 1 кг нужного веса. Оговоримся, что нужно быть внимательным к своему весу. Обычно, идеальный вес — это рост минус 110 для женщин и минус 100 для мужчин. Меньший вес может привести к ухудшению здоровья. Допустим, нужный вес 60 кг, то белка необходимо примерно 180 гр., но в то же время следите за жирами. Их не должно быть больше 20-30 гр. Эти данные не умножаются на килограммы. Это конечные цифры;
- 2 день: тоже белковый;
- 3 день: добавляем углеводы и урезаем белок. 4 гр. углеводов на 1 кг. Возьмем тот же вес, тогда скушать придется 240 гр. углеводов. Белок — 1,5 гр., то есть по нашему весу 90 гр;
- 4 день: умеренный. Можно сказать день правильного питания. Ниже приведены примеры.
При похудении нужно придерживаться особенного коридора калорий. Для осуществления жизнедеятельности организму нужны 1200 калорий. Следите, чтобы рацион был не ниже минимума, но и не завышен. Верхняя зона 1500 калорий.
Что можно есть во время диеты, а что нельзя?
Нужно придерживаться разрешенного списка. Да, белковые продукты содержат немного калорий, но в них есть жиры, которые стоит ограничить до 0,5 гр. на 1 кг идеального веса. Поэтому жирные продукты исключаем. Не стоит в углеводные дни налегать на сахар. Уже доказано, что он плохо влияет на наш организм. Крахмалистые овощи тоже под запретом. Крахмал задерживает похудение.
Список разрешенных и запрещенных продуктовБУЧ предлагает небольшие списки разрешенных продуктов, но голодать не придется. Например, выше рассчитано сколько нужно белка на 60 кг, этот белок переводим в граммы куриной грудки. Получается в белковый день нужно съесть 700 гр. вареной куриной грудки без кожи, а еще овощи.
- протеиновые продукты должны быть не жирными. К употреблению подходит: куриная грудка без кожи, нежирное мясо, сыр и творог небольшой жирности, морепродукты и рыба, яйца;
- углеводы должны быть сложными. Можно взять и быстрые, но лучше их ограничить. Можно: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобы, муку грубого помола;
- овощи нужно кушать во время всей диеты. Разрешены: баклажаны, кабачки, огурцы, любая зелень, тыква, перец, лук, капуста;
- грибы;
- фрукты;
- сухофрукты;
- ягоды;
- соя.
Достаточно большой список. Нужно ограничить соль, чтобы вывести лишнюю воду. Готовить можно по-разному, но лучше вареное или пареное. Жарить на масле нельзя. Запрещены продукты с высоким содержанием сахара: пирожное, мороженое, конфеты, печенье и т.д. Крахмалистые овощи и жирные продукты тоже исключаются. Можно добавить ложку масла для заправки салатов, но использовать стоит оливковое или льняное.
Примерное меню на неделю
Неделя диеты поможет скинуть от 0,5 кг до 4, смотря от исходного веса. Нужно понимать, что мышцы намного тяжелее жира, и вес может уходить не так хорошо, как объемы. Лучше убрать весы, и достать сантиметр.
Понедельник
- на завтрак приготовьте творог с ягодами. Можно взять мороженные;
- на первый перекус сварить 4 яйца (желток нельзя) или можно пожарить без масла;
- обед: курица вареная и овощ;
- перекус второй: рыбные котлеты в духовке;
- на ужин всегда лучше кушать белковые продукты. Можно выпить стакан кефира.
Вторник
- завтрак: омлет в духовке;
- перекус: нежирный сыр;
- обед: куриная грудка, запеченная под сыром;
- перекус: яйца вареные без желтков;
- творог обезжиренный.
Среда
- завтрак: приготовьте скраб для кишечника. Рецепт ниже;
- на перекус можно взять любой фрукт. В это время и на завтрак кушают быстрые углеводы, если уже невозможно без этого;
- обед составит каша гречневая и овощной салат;
- на перекус фрукты;
- белковый ужин: омлет из 4 яиц без желтков.
Четверг
- завтрак: скраб для кишечника, пару вареных яиц;
- перекус: яблоко;
- обед: телятина запеченная, салат из капусты и моркови, перловка;
- перекус: овощной салат или просто овощи;
- ужин: творожная запеканка.
Пятница
- завтрак: вареное мясо кальмара и огурец;
- перекус: куриная грудка, припущенная на сковородке;
- обед: запеченная тыква с курицей;
- перекус: рыба на пару;
- ужин: рыба с салатом.
Суббота
- завтрак: говядина с кабачками;
- перекус: овощная запеканка с грибами;
- обед: запеченная рыба и овощи;
- перекус: творог обезжиренный;
- ужин: вареный коктейль из морепродуктов.
Воскресенье
- завтрак: скраб;
- перекус: банан;
- обед: печеный картофель. Можно добавить салат из свежих овощей;
- перекус: греча и салат «Щетка»;
- ужин: омлет из белков.
Граммы не указаны, потому что у каждого человека будет своя формула. Примерно в один прием будет уходить 200-350 гр.
Меню на 21 деньПродукты можно заменять, менять местами. Главное, смотрите, чтобы продукты соответствовали дню и времени употребления.