Лучшие упражнения на пресс
Какие наиболее распространенные упражнения на пресс вы знаете? Конечно, это подъем корпуса и скручивания. А если я вам скажу, что есть как минимум пара упражнений, которые гораздо сильнее воздействуют на мышцы живота, нежели подъем корпуса и скручивания?
Набрали 21 испытуемого (М и Ж от 23 до 43 лет), нацепили на них датчиков, и заставили прессуху качать разными упражнениями:
- «колесико» для пресса;
- подъем ног в висе на ремнях;
- подъем корпуса лёжа.
Не буду ходить вокруг да около, самым лучшим оказалось «колесико», на втором месте подъем коленей в висе. «Колесико» лучше всего воздействовало на прямую мышцу живота, а подъем коленей на косые мышцы живота. График можете посмотреть ниже.
Как видно из графика, «колесико» почти в два раза эффективнее тех же скручиваний. Всё еще не любите «кататься» на нем?
Ну и, конечно, традиционное – прежде, чем выполнять какие-либо упражнения, спросите у своего врача, можно ли вам это выполнять, дабы не писали мне потом насколько это опасно.
Хорошего пресса вам!
А "велосипед" где?
Колесико вроде не очень полезно для плечевых суставов в плане не слишком естественного вектора нагрузки
Вы ведь говорили, что упражнение планка самое то: https://pikabu.ru/story/skruchivaniya_protiv_planki_5855003
Исследование хорошее, но действует при прочих равных.
Сравнение тёплого и мягкого.
На скручивание я могу увеличить нагрузку взяв в руки вес.
На колёсико я такого сделать не смогу.
Жим на пресс лучше упражнение , почему его нигде нет в примере ?!
Мои упражнения на пресс:
1. Подъем-опускание прямых ног на турнике.
2. Поднимаем прямые ноги к перекладине, начинаем опускать-поднимать ноги влево-вправо, как дворники у машины.
3. Поднимаем прямые ноги к перекладине, опускаем до уголка, потом опять поднимаем.
После этих упражнения держишь любой удар по корпусу. Ну а кубики, как приятное дополнение.
Да, можно еще подтягиваться с уголком.
Подъём гантелей на бицепс стоя - ошибки
Прекратите танцевать качая бицепс! Закидывать гантели с размаху может даже моя бабушка. Берём вес поменьше, поднимаем подконтрольно!
— Подстрахуй! — Сам подстрахуй! — От подстрахуя слышу!
С чем связана боль в мышцах после тренировки?
Через 24-72 часа после тренировки, возникает, так называемая, крепатура – боль в мышцах. И пока некоторые люди утверждают, что без боли нет роста, и что отсутствие боли в мышцах – показатель плохой тренировки, мы с вами попробуем разобраться с чем же связана боль в мышцах после тренировки?
Одним из распространённых, одновременно и древних, мнений, является то, что мышцы болят из-за накопления молочной кислоты. Отсюда и пошли различные способы избавления от неё – массажи, хренажи и прочее. Увы, молочная кислота, без каких-либо специальных действий, уходит примерно через час после тренировки, и с болью она никак не связана [1].
Большинство современных научных источников говорит о том, что крепатура вызвана микротравмами. Только это не те микротравмы, которые потом «срастаются и мышца становится толще». От этих глупостей и пошли лозунги «нет боли – нет роста».
Травмируется не само «мышечное волокно», а содержимое мышечных клеток в миофибриллах, отсюда происходит воспалительный процесс. Клетка начинает притягивать к себе воду, набухает, начинает давить на болевые рецепторы, расположенные на мембранах клеток, идёт сигнал в мозг, дескать «ой, боба».
Опять же, это не говорит о том, что без боли не будет прогресса. Не обязательно разрушать старое, чтобы построить новое. В современных исследованиях изучают определённые маркеры повреждения мышц. Максимальный мышечный рост наблюдается как раз тогда, когда особой боли уже нет, то есть мышцы не получают больших повреждений [2]. Да и вообще, нет особой связи повреждений мышц с их развитием [3].
Если человека ударить палкой, место удара тоже может опухнуть и болеть, но мышцы там не вырастут, к сожалению.
- боль в мышцах после тренировки вызвана микротравмами в клетках, но никак не связана с их развитием.
Если пост вызовет интерес, то разберём почему у вас до сих пор болят мышцы, как снизить боль и другие моменты.
Зашагивания на платформу - ошибки
Так делает каждый второй! Закинули одну ногу, затем закинули вторую ногу, и только потом, с двух ног делается подъём. Не превращайте зашагивания в присед на тумбе!
Закинули ногу, делаем полный подъём, полностью распрямляясь с одной ноги, затем уже приставляем вторую.
Нюансы тренировки на спину
Согласитесь , широкая подкачанная спина очень эффектно смотрится , особенно , если владелец - мужчина
Вот только развить ее не всем удается нормально. Ребята пытаются что то делать на тяговых тренажёрах, но часто это бывает малоэффективно. Вопрос : почему?
Не влезая в дебри адекватного питания и восстановления , затрону только нюансы техники.
Начнем с того, что базу никто не отменял.
А в этом смысле становая тяга рулит однозначно. Если состояние здоровья не позволяет, можно заменить на подтягивания, хотя, конечно, эффект уже не тот.
А в изолирующих упражнениях на тренажёрах тоже важно не накосячить в технике. Первое , чему я учу своих клиентов при работе на верхней или нижней тяге - это работа лопатками, которые должны начинать движение и максимально сходиться в конечной фазе. Иногда могу просто поставить человека с вытянутыми вверх руками , и заставить поднимать и опускать лопатки до тех пор, пока не начнет создаваться некий паттерн нужного движения. Если этого не будет, бицепсы будут перехватывать нагрузку.
Если обратите внимание,как работают профессионалы, то увидите , что они даже не разгибают особо руки, почти выключая их из работы, концентрируясь только на движении лопаток.
Следующий нюанс : сила хвата. Чем сильнее вы сожмете рукоять блока, тем быстрее перегрузится предплечье , и выполните меньше задуманного. Я держу рукояти практически пальцами.
Ну и не забывайте о массаже и растяжке. Правильно растянутая мышца лучше отвечает на нагрузку.
И вот вам немного видео для визуализации вышесказанного (кроме становой)
Беговой косплей
Горизонтальная тяга - ошибки
Не знаю почему все пытаются запрокинуть рукоятку тренажёра как можно дальше, при этом то скручивать корпус, то отводить локоть назад как можно дальше. Но мышцы спины в данных маструбационных действиях не участвуют.
Как правило, это происходит из-за того, что рабочий вес несколько мал, ибо с достаточным весом скрутить таким образом корпус будет тяжеловато.
Добавляем чуток веса, тянем спиной, локоть дошёл примерно до уровня туловища, тянуть дальше смысла нет.
Что ты такое -_-
Рабочие моменты
Ускоренный курс по анатомии или О пользе тренировок
Порой не понимаю, зачем я почти 3 года учился в магистратуре по физической культуре, когда об устройстве человека можно написать в одном посте. Думаю, для многих такой краткий курс будет даже информативнее (шучу, конечно). Садитесь удобнее, упрощённо перескажу анатомию за 9 класс.
Наше тело – это мешок с костями. Кости – это наш фундамент, та основа, на которой держатся все остальные приблуды. Именно к скелету, при помощи различных связочек, крепятся мышцы, всякие там кишки, пестики и тычинки. Изначально, человек не был задуман как ленивая какаха, поэтому его позвоночник должен был выдерживать различные вертикальные нагрузки. Для лучшей амортизации, ему был дан S-образный изгиб. То есть наш позвоночник не прямой как шест стриптизёрши, а изогнутый как клюка бабки Клавки.
К этой клюке и крепятся руки-ноги-черепушка. Содержание черепушки у всех разное. В верхней части туловища имеется грудная клетка – это такая коробочка из костей-рёбрышек, которая выполняет защитную функцию. В ней прячутся сердце, лёгкие и ещё какая-то жизненно-необходимая ерунда. Сердце – это такой мотор, гоняющий по организму кровяку. Лёгкие – это такие мешки. Дыхательные мышцы приводят в движение рёбра, за которыми движутся и лёгкие. От сего действия мешки наполняются воздухом. Снизу эта коробочка закрыта диафрагмой, благодаря которой содержание клетки не вываливается в брюшную полость.
Когда из человека что-то вываливается, нужно подставить таз. Но мало кто знает, что у человека есть свой таз – это прочное днище брюшной полости, и служит оно как раз для того, чтобы ничего не вываливалось. Здесь, пожалуй, основное отличие М и Ж. Тазовое дно мужчин наглухо затянуто мышцами. А у женщин в днище имеется некоторое технологическое отверстие, и, как в том мультике про горшочек – что-то туда «входит и выходит». В интернете врут, что детей находят в капусте, учёные из Бразерс выяснили, что они выходят именно из этого технологического отверстия.
Поэтому сам таз у женщин несколько крупнее, чтобы детишки сами могли оттуда выходить. Соответственно, пространство между тазом и диафрагмой – это и есть брюшная полость. Здесь уже жёсткость нам не нужна, ибо пищеварительная система, которая в ней располагается, нуждается в свободном пространстве, чтобы вы в неё смогли жратеньки.
Чтобы органы внутри не болтались, и не вываливались через тазовое дно, они закреплены всякими связками, и всю эту конструкцию держит мышечный корсет. Сверху, красоты ради, всё обтянуто кожей с волосами. Между кожей и мышечным корсетом, для сугреву, располагается жировая прослойка. Кроме того, некоторые внутренние органы дополнительно находятся в жировой оплётке, которая тоже даёт защиту и утепляет. Но некоторым людям настолько страшно и холодно, что они…
Многие утверждают, что им ничего тяжелее пульта от телевизора поднимать нельзя. Но так уж постаралась эволюция, что человеку всегда нужно было что-то поднимать и таскать, то добычу, то жену за волосы из соседней пещеры. Поэтому основная нагрузка ложится на позвоночник, и если он работает правильно, то, амортизируя как надо, не позволяет страдать межпозвоночным дискам. Крепкий мышечный корсет помогает позвоночнику находиться в нужном положении.
Если мышцы пресса развиты хорошо, в брюшной полости нет больших жировых прослоек, изменяющих положение внутренних органов, то мы можем поднимать вес относительно безопасно. Если же человек «боится перекачаться», его связки не привыкли к нагрузке, внутренние органы могут смещаться куда вздумается, ищут слабые места в мышцах, пытаясь вылезти наружу, отсюда и грыжи мягких тканей.
В девятьсот лохматом году, в США был проведён эксперимент. В пустыне создали огромный герметичный павильон, накрытый стеклянным колпаком, пропускающим около 50% солнечного света. Было обнаружено, что без регулярного раскачивания, деревья, находящиеся под куполом, становятся хрупкими и ломкими. То есть деревьям нужен ветер, который, по сути, делает их прочнее. Такая же ситуация с организмом: без регулярного «раскачивания», он атрофируется. Мышцы вокруг позвоночника не работают, питание межпозвоночных дисков нарушается, они становятся хрупкими.
- тренировки – это не «куча кубиков по всему телу». Тренировки – это ваше здоровье! Укрепляйте свой мышечный корсет, и весь ваш организм обязательно вас отблагодарит!
У вас тоже от просмотра этого видео заболело абсолютно все?
У школы
Школьное население у нас, в основном, за здоровый образ жизни - чуть потеплеет, крутят педали, некоторые и поболее пяти км в одну сторону
Но, к сожалению, сегодня дождь с гвоздями. Поэтому бывает и так(
Заметки "подснежника" #1 или как я пошел в спортивный зал и научился улыбаться!
Здравствуйте! Уже месяц я гордый обладатель абонемента фитнес-клуба! И 2 недели успешно его посещаю. К сожалению, что-то пошло не по плану, и эти две недели не принесли мне -20кг жира и красивых форм (+ мне показалось, у них там стоят "уродливые" зеркала и делают тебя уродом специально, чтобы ты вкалывал еще сильнее. Вот же хитрюшки. ), но я не отчаиваюсь, ведь еще есть 3я и 4я недели!
И так, раз уж поделиться успехами пока не выходит, то поделюсь наблюдениями, тк эмоций много и чем-то с кем-то поделиться надо! Побудьте, пожалуйста, сегодня этими "кем-то".
Поход в зал был запланирован, я был записан на мини-групповое занятие "руки/плечи" и ждал тренера. Обычно эти мини-занятия никто не посещает. По крайней мере первые два таких похода я был в гордом одиночестве. Но тут пришел и вижу аж четырех девушек! Я слегка удивился, а потом вспомнил, что там в программе руки/плечи + вроде грудь и удивился еще больше. На предыдущие занятие ноги/ягодицы я был один, а тут на грудь и руки ажиотаж! Странновато!
Но мое "странновато" быстро переросло в "а-а-а-а-а, понятненько", ведь стоя рядом, я понял, они пришли качать не грудь и руки. По крайней мере не только за этим. Они обсуждали тренера, с предыханием, с эпитетами, с показом его фотографий с телефонов друг друга (причем фото явно сталкерского толку, а не с сайта клуба).
Ну что ж, я хоть и стеснительный жутко, но тренироваться надо, а значит потерплю этот контраст взглядов (если вдруг на меня и упадет случайно чей-то). Но у судьбы-злодейки были другие планы.
И вот он, во всей красе, широкоплечий, высокий, карие глаза, в которых можно утонуть, небольшие вьющиеся кудри, чувственные губы, фигура, бросающая в дрожь и эти руки, жилистые, сильные, эти вены на них. так, стоп, это я не это, это я просто с ИХ стороны, со стороны девушек прочитал это в их взглядах. Да отстаньте вы! Так вот, приходит он, к нему подбегает девушка 150см без копеек, красивенькая, в легинсках вся такая и они. смеясь, проходят мимо! И тут к нам выходит пузатый лысый старичок, который махает в след красавчику и сообщает, уже нам, что: "добрый вечер, я подменяю Димку, у него персональная, что там у нас сегодня?", и смотря в телефон, кивает сам себе: "ну да, руки/грудь, ну что, пойдем!".
Две ушли сразу, остальные после первого упражнения. А старичок крутой!
Если не против, буду делиться своими наблюдениями, а там надеюсь и какими-то успехами, а чем черт не шутит и советами для таких же новичков как я сейчас, ведь дело не только в знании "что нужно", а еще как это "нужно" заставить себя соблюдать. У всех разные цели в спорте, у кого-то это добавить к дефициту
Спорт
Связь уровня физической активности с риском деменции
Смотришь, бывает, на пожилого человека, у которого есть нарушения с восприятием, вниманием, проблемы с памятью, речью, интеллектом и способностью выполнять какие-то целенаправленные действия, и непроизвольно задумываешься: «Не хочу таким быть, лучше молодым помереть». Это ж столько неудобств своим детям/внукам, которые будут вынуждены за тобой жопу подтирать… Знакомо?
Ранее было показано, что физическая активность связана со снижением риска сосудистых и несосудистых заболеваний, а также смертности [1]. А тут собрались дядьки учёные и решили выяснить как физическая активность влияет на риски возникновения деменции, которая, к сожалению, достаточно распространена среди пожилых людей [2].
Для этого ретроспективного когортного исследования были проанализированы 62 286 участников в возрасте 65 лет и старше. Люди были разделены на несколько групп – с низкой, средней, высокой активностью и неактивные. Короче говоря, риск деменции был на 10%, 20% и 28% ниже по группам соответственно, в сравнении с неактивными.
И нет, сходить на работу, поковырять в носу, пару раз сходить в туалет – это не низкая физическая активность. Это неактивность. Потому что даже низкая физическая активность уже снижала риски деменции!
Современные рекомендации по физической активности подразумевают регулярные занятия с умеренной нагрузкой 150 минут в неделю, либо при высокоинтенсивных нагрузках 75 минут в неделю. Здесь 2 ключевых момента – регулярность и умеренность (хотя бы), что соответствует, например, быстрой непрерывной ходьбе, плавании, езде на велосипеде и т.п.
- не хотите быть старым и глупым – не будьте молодым и глупым, повышайте уровень физической активности!
Тренируй пресс так!
Всем привет! Упражнений на пресс существует большое количество. Ваша продуктивность зависит от того, как вы их выполняете.
Выполняя упражнения на пресс в обычной амплитуде, мы сталкиваемся с двумя пунктами расслабления мышц, в самой нижней и верхней точке. Предлагаю, вам выбрать несколько упражнений и периодически выполнять их в короткой амплитуде минуя точки отдыха. За счёт постоянного напряжения мышц, будет достаточно 20-40 секунд, что бы довести мышцы до жжения. Выполнять следует в среднем темпе, чувствуя мощное напряжение мышц живота. Я обычно выполняю 2-3 подхода до отказа, с небольшими паузами на отдых и периодически чередую такой вариант выполнения с обычным классическим. По ощущениям за минимальное время пресс нагружается очень сильно!
Относительно этого способа у профессора Селуянова есть своя теория, называется статодинамика. Если интересно можете почитать. Я не придерживаюсь правил описанных у него. Чисто ориентируюсь на свои ощущения от выполнения упражнений.
Поэкспериментируйте в своих тренировках друзья. Всем удачи!
Правда ли, что взрослому человеку нужно выпивать в день 2 литра (восемь стаканов) воды?
Распространено мнение, что для поддержания крепкого здоровья взрослому человеку требуется выпивать в сутки два литра (или восемь стаканов) воды. Мы решили проверить, подтверждается ли эта рекомендация научными данными.(Спойлер для ЛЛ: это заблуждение. Утверждение, что для поддержания водного баланса подходит только чистая вода, а не чай/кофе/сок/молоко, тоже неверно)
Вода выполняет множество функций в нашем организме: входит в состав крови, растворяет питательные вещества для лучшего усвоения, участвует во множестве биохимических процессов и выводит отходы жизнедеятельности. Организм удаляет воду благодаря работе почек, кожи и лёгких. Так, с мочой в день человек теряет в среднем от 0,5 до 1,5 л жидкости, и чуть менее 1 л покидает наш организм вместе с дыханием и в процессе потоотделения. Патологические состояния (длительная рвота или тяжёлая диарея) могут привести к потери 4 и более литров жидкости за день.
Основная доля жидкости поступает в организм через пищеварительный тракт, ещё некоторое количество образуется при метаболических процессах. Суммировав указанные выше потери, объём в 2 необходимых литра (или восемь стаканов) воды в сутки кажется довольно очевидным. Но так ли это?
На самом деле можно установить даже наиболее вероятный первоисточник рекомендации выпивать 2 л воды в сутки. Такое количество впервые фигурирует в рекомендации 1945 года комиссии по продовольствию и питанию Национального научно-исследовательского совета США. Однако информация о 2 л была представлена там в другом контексте. В документе говорилось, что взрослым рекомендуется употреблять 1 мл жидкости на каждую съеденную калорию. За среднее были приняты такие нормы потребления: 2000 калорий в день для женщин (следовательно, 2 л) и 2500 калорий для мужчин (то есть 2,5 л).
Отдельно в документе проговаривалось, что учитывается не только вода, а любая жидкость, в том числе поступающая из фруктов и овощей, которые в значительной мере состоят из воды. Почти 20 лет спустя похожая цифра всплыла в книге «Питание для крепкого здоровья» Маргарет МакУильямс и Фредерика Стэра. Они рекомендовали выпивать в день от шести до восьми стаканов воды. В этом совете уже не учитывались другие типы жидкостей (чай, кофе, супы, соки и т. д.), а также продукты со значительной долей воды в составе.
В 2002 году в «Американском журнале физиологии» был опубликован масштабный метаобзор на эту тему. Учёные не нашли никаких научных подтверждений необходимости выпивать 2 л воды в сутки. При этом они смогли выделить несколько опасностей, подстерегающих тех, кто решит следовать этой норме: водная интоксикация и гипонатриемия (недостаток натрия в организме). Эти состояния крайне опасны для организма.
В частности, марафонская бегунья Джоанна Пакенем пострадала из-за перегидрации: посреди дистанции она упала в обморок, была доставлена в больницу, где провела ещё почти три дня в коме (отметим все же совокупное воздействие различных факторов в условиях марафона). Зафиксированы даже летальные исходы от водной интоксикации.
В этом же метаобзоре учёные рассмотрели возможные преимущества употребления значительных объёмов воды. В исследованиях относительно взаимосвязи частоты различных видов рака, а также ишемической болезни сердца и суточного потребления воды учёные смогли выявить только корреляцию, а не зависимость.
Более того, разделение на группы «пьющие много» и «пьющие мало» проходило отнюдь не на границе 2 л в день.
▪️ В десятилетнем исследовании предпосылок развития рака мочевого пузыря у мужчин более низкий риск выявили в группе, потребляющей в сутки от 1440 мл жидкости (а не воды), а самый высокий — у тех, кто пьёт меньше 240 мл.
▪️ В шестилетнем исследовании связи объёма потребляемой жидкости в сутки и риском фатальной ишемической болезни сердца у женщин было продемонстрировано, что риск ниже у тех, кто выпивает от 1185 мл жидкости, а выше — у тех, кто пьёт меньше 474 мл.
▪️ Долгосрочное когортное исследование также не выявило связи между потреблением значительных объёмов воды и более высокой продолжительностью жизни.
Интересно, что для поддержания водного баланса и, следовательно, для профилактики различных болезней одинаково хорошо подходят разные напитки, хотя многие по-прежнему считают, что содержащийся в некоторых напитках кофеин делает их или непригодными, или менее полезными для организма с точки зрения восполнения водного баланса.
Так, в рандомизированном контролируемом исследовании не обнаружено никакой значимой разницы в эффективности воды и чёрного чая для поддержания водного баланса.
Исследование 2000 года рассмотрело ещё больше вариантов различных напитков: анализировались напитки без кофеина, содержащие кофеин, калорийные (например, различные сладкие газировки) и бескалорийные. Все четыре группы напитков были признаны одинаково подходящими для восполнения водного баланса организма.
Отдельно в 2014 году проверили кофе (бытует мнение, что этот напиток не восполняет жидкость в организме, а, наоборот, ведёт к обезвоживанию)*. Кофе в умеренных дозах (три-шесть чашек в день) оказывал такое же «увлажняющее» действие на организм, как и вода, следовательно, подходил для восполнения водного баланса.
Даже алкогольные напитки демонстрируют сравнимую с водой способность восполнять потери жидкости в нашем организме. Таким образом, и чай, и кофе, и сладкую газировку, и суп, и бокал вина за ужином можно учитывать при подсчёте потребляемой жидкости.
Более того, наш организм вполне может сам контролировать необходимую норму жидкости.
— считает Ирвин Розенберг из лаборатории неврологии и старения Университета Тафтс в штате Массачусетс. Итог подводит рекомендация британского министерства здравоохранения: взрослому человеку рекомендуется употреблять шесть-восемь стаканов жидкости. При подсчёте должны учитываться вода, чай, кофе, молоко, фруктовые соки и смузи, спортивные и энергетические напитки.
Таким образом, рекомендация пить восемь стаканов чистой воды в день для поддержания здоровья организма и профилактики различных болезней не имеет под собой никакой научной основы. Оптимальной для взрослого человека в умеренном климате нормой потребления считается шесть-восемь стаканов любой жидкости, в том числе получаемой из пищи.
Наш вердикт: заблуждение
Ещё нас можно читать в Телеграме, в Фейсбуке и в Вконтакте.
В сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла).
Почитать по теме:
Мой личный топ мифов о здоровье (растяжка, йога и прочие детоксы)
По роду своей тренерской и массажной деятельности постоянно сталкиваюсь с ооогромными заблуждениями по теме здоровья в головах своих пациентов. Заблуждения вырастают зачастую не просто так, а сеются неквалифицированными, прости Господи, специалистами, которые звон слышали, а где он - знать не знают и вообще разбираться им лень и сами читайте эти исследования.
Оооо, самая хитовая, и при этом - самая вредная для конечного пользователя, фраза/установка/убеждение, которую мне приходится с некоторой периодичностью слышать от разных "типа специалистов-тренеров" или таких же "массажистов":
Ну вот епрст. Ну разве так можно? Если вы взяли две группы спортсменов. Одной группе дали растяжку, а другой нет, и потом отправили их на забег в гору на 1 км, а потом заметили, что после растяжки эффективность работы мышц снизилась, это, возможно, о чем-то говорит? (конкретно это исследование искать сейчас лень, но вот пожалуйста увлекательное по этому поводу чтение с огромным кол-вом пруфов)
Или, если вы знаете, что вертлужная впадина или "козырек" акромиона имеет разные анатомические особенности у разных людей, как неожиданно, да? (про это тоже можно у Калашникова найти, и нет, я его не пиарю), то не будете требовать от занимающихся в группе отстраивать упражнения "по линеечке" если вы преподаватель, или сделать позу "как на картинке", если вы занимающийся.
Или вот почитаете Бернштейна и увидите, что все не так просто с тем, как наш мозг позволяет нам совершать движения и строить повторяющиеся двигательные паттерны. Или изучите Селье и перестанете использовать слово "стресс" как идиоты по поводу и без.
В общем, хочу привести мой ТОП самых распространенных заблуждений, следуя которым можно получить больше вреда, чем пользы.
- Польза растяжки. Нет, растяжка это не безусловное благо и ее не стоит использовать в качестве разминки. Гибкое тело - не равно здоровое. Растяжкой можно ухудшить свои спортивные показатели или усугубить проблемы с поясницей. Про это уже написал выше. Растяжка без четко поставленной задачи, обусловленной четко понятной проблемой (функциональное укорочение мышцы, спазм) или ее профилактикой - это как парацетамол, чтобы "температура вдруг не поднялась".
- Йога, это древнее учение, выверенное веками, связанное со здоровьем тела, поэтому заниматься ею точно безопасно и точно полезно. Ну это вот вообще ни разу не так. То, что сегодня преподносят под видом йоги, придумано в начале 20 века и в те времена о физиологии позвоночника и суставов, о биомеханике и принципах организации движений наука знала почти ничего. Кто не верит, почитайте хотя бы Марка Синглтона или мой же обзор на этот счет.
Чаще модной йогой вы причините себе вред, чем пользу.
Одно из исключений (еще раз скажу, что ничего не рекламирую, не те, знаете ли сравнительные масштабы у меня и у этих товарищей ), что я действительно могу порекомендовать, это канал Татьяны Сахарчук на ютубе и метод Корректных подход к позвоночнику А. Пахомова.
- Польза массажа. Во-первых - далеко не каждый массаж полезен. Далеко не каждый массажист понимает что он делает и зачем. Многие массажисты не в курсе не только про мышечные цепи, принципы организации мышечных групп, но даже не знают про основные уровни воздействия массажа (нейро-гуморальный, сенсорно-моторный, механический) и не могут перечислить основные анатомические ориентиры массажа (которые еще и располагаются слоями).
Но даже это фигня. Самое главное, что массажная терапия действительно эффективно работает только в совокупности с коррекцией образа жизни, работой над стереотипными позами, и самое главное - регулярными, регулярными ПРАВИЛЬНЫМИ упражнениями, без всяких Сурий намаскар, скруток, раскрытий грудных отделов прогибами назад и ныряний в прорубь по поводу и без.
- Детокс, избавление от шлаков и чистка ауры организма. Про это сказано ну очень много. Например вот, первый пруф из поиска. Ну просто зайти в яндекс или гугл и за 10 минут можно узнать про этот разводняк все и еще маленько. Но нет. Постоянно про это слышу. А, и еще отложения солей. Тоже из этой оперы.
Если про такое слышите, то это либо неграмотность, либо разводняк на деньги, что бывает чаще. Ну не копит организм шлаки и токсины в таких количествах. Если бы такое было, то вы бы уже давно били тревогу и бегали бы по врачам с вопросов, а что у меня за огромные круги под глазами, что за фигня с почками и почему от кожи пахнет ацетоном.
Здоровый организм нормально выводит ту дрянь, которую нужно выводить, если эта хрень и накапливается (депонируется) где-то, то не в таких количествах, чтобы влиять на здоровье хоть как-то. Просто нужно побольше двигаться, питаться не колой с салом, и не бухать.
- Лимфодренаж. Кровь движется благодаря сердцу. Лимфа - благодаря движению. У нас в теле придуман офигенный механизм лимфодренажа - ходьба. Еще полезно не замерзать, чтобы организму не приходилось применять механизмы экстренного сокращения теплопотерь. Особенно это касается ног. Дренаж лимфы благодаря массажу тоже имеет место быть, но в первую очередь - благодаря стимуляции нейро-гуморального фактора, а непросто механического "выдавливания" лимфы к лимфоузлам (хотя тоже имеет место быть). Однако это никакого отношения не имеет к коррекции объемов тела (так как тут речь про гиподерму и межтканевую жидкость), а с точки зрения нормализации биохимии на уровне лимфы ни в какое сравнение не идет с хорошей прогулкой на свежем воздухе.
К слову. Если вы страдаете от отечности на жару или на погрешности в питании, то это именно межтканевая жидкость, а не лимфа (ее слишком мало для таких эффектов, если нет закупорки протоков, всего около 2,5 литра у взрослого). Это защитный механизм, предотвращающий обезвоживание. Попейте изотоники (можно сделать самим из регидрона, лимона и меда/сахара) и станет лучше.
При спортивных нагрузках лимфодренажное воздействие может иметь целесообразность для повышения скорости восстановления организма, пруф, но опять же, невозможно оказать такое воздействие без влияния на нейро-гуморальный уровень.
- Миофасциальный релиз и прочие техники, связанные с фасцией. Если слышали про книгу Т. Майерса "Анатомические поезда", то знайте, там изложена даже не гипотеза, а просто некое "творческое" видение автора, который к медицине или спорту не имеет вообще никакого отношения. Обзоры по поводу того, почему он не прав, можно найти без труда (например вот). Функциональные анатомические цепи - действительно реальное явление, но работают они не в таком порядке, как написано у Майерса. Строго говоря, организм способен создавать любые необходимые мышечные цепи для реализации той или иной двигательной задачи.
Куда важнее знать как работает биомеханика рычагов тела. Куда ценнее знать, как устроены взаимоотношения между мышцами и как это все управляется нервной системой. Но это тема изученная и известная, на ней свою красивую концепцию не вывезешь и денег не срубишь.
А какое отношения к этому имеет фасция?
А никакое. Но многие тренера, массажисты, остеопаты пытаются убедить, что именно фасция рулит чуить ли не всей биомеханикой. Ну да, а реакции автономной симпатической НС тут мимо проходили. Фасция - слишком жесткая и инертная ткань. Нет ни одного исследования, подтверждающего терапевтическую целесообразность какого-либо воздействия на фасцию. Вот ссылка на сборник пруфоф по теме.
Но тут есть небольшой нюанс. Если от МФР или каких-то манипуляций с фасцией есть положительный эффект, то это не иллюзия и объяснение лежит в плоскости реакций нервной системы (прежде всего симпатического отдела автономной НС).
Вроде бы все про все основное рассказал. Еще, конечно, тема, достойного отельного поста, это развод пациентов на деньги с помощью мануально-мышечного тестирования, выходящего за рамки нормального неврологического теста. Но там не все так однозначно, как с вышеописанными темами, да и, если честно, пока лень.
Не рекламы ради, но все-таки оставлю ссылку на свой Инстаграм .
Всем хорошего дня, не болейте!
*Пикабу почему-то предлагает добавить пост в Лигу программистов и Программирование на pyton.