. Как рассчитать калорийность блюд. Меню на 1200+ калорий в день
Как рассчитать калорийность блюд. Меню на 1200+ калорий в день

Как рассчитать калорийность блюд. Меню на 1200+ калорий в день

Высчитывают калории не только худеющие, но и все, кто заботится о здоровье. Для расчетов не нужно быть выпускником технического вуза. Я расскажу про подсчет калорий на примере рациона одного дня — получилось 1 388,71 калорий.

Блюдо Итоговая калорийность готового блюда Завтрак Овсяная каша 233,52 Перекус Два мандарина Общие правила
  1. Отдельно взвешивайте тарелку.
  2. Пользуйтесь одной и той же таблицей калорийности.
  3. Помните, точного результата не выйдет: каждый овощ и фрукт содержит разное количество сахара, мясо бывает с жиром
  4. В таблицах указано усредненное значение.

Завтрак

В идеале завтрак должен обеспечивать организм энергией, восполнять 25% суточной потребности организма в белке, микро- и макроэлементах, быть низкокалорийным и быстро готовиться. Здоровый завтрак определяет режим питания на весь день, помогает избежать вредных перекусов и переедания на ночь.

Варианты:

  • Овсяная каша с медом и орехами;
  • Яйца, сваренные вкрутую, или яичница со шпинатом и помидорами;
  • Творог, натуральный йогурт.
Овсяная каша
  1. Стакан овсяных хлопьев залить 1 стаканом кипящей воды (0,2 л).
  2. Дать настояться 30-40 секунд.

В процессе приготовления крупы разбухают, их вес и калорийность меняются.

Вес тарелки — 470 гр Вес в сухом виде Вес в приготовленном Калорий в 100 гр Итоговая калорийность Овсяная каша 94 гр 278 гр 84 233,52

Таблица калорийности круп в приготовленном виде

Вид вареной крупы Калорий в 100 гр Манка на воде 80 Рис рассыпчатый 125,87 Овсянка на воде 84 Гречка рассыпчатая 163,9 Пшеничная каша 90

Калорийность — считаем пропорцию:

278 гр — вареная крупа = Х калорий 100 гр = 84 калории 278×84 / 100 = 233,52 калории

Перекусы

Фрукты повышают уровень сахара в крови, поэтому врачи рекомендуют есть фрукты в первой половине дня. Содержащийся в них сахар переработается быстрее.

Вес Итоговая калорийность 2 мандарина 180 гр 73,8 2 яблока 400 гр 180 Фруктовый батончик 25 гр 73

Таблица калорийности фруктов

Название Калорий в 100 гр Абрикос 50 Авокадо 99 Апельсин 40 Арбуз 40 Банан 100 Виноград 70 Грейпфрут 36 Груша 44 Дыня 50 Киви 49 Крыжовник 43 Лимон 31 Мандарин 41 Персик 44 Слива 44 Смородина красная 43 Смородина черная 45 Хурма 63 Яблоко 45

Считаем пропорцию:

180 гр — 2 мандарина = Х калорий 100 гр = 41 калория 180×41/100 = 73,8

400 гр — 2 яблока = Х калорий 100 гр = 45 калорий 400×45 / 100 = 180

Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.

Стейк из индейки
  1. Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
  2. Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
  3. Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.
Вес тарелки — 537 гр Вес в сыром виде Вес в приготовленном Калорий в 100 гр Итоговая калорийность Индейка 125 гр 184 гр 170 312,8

Таблица калорийности вареного мяса

Название Калорий в 100 гр Говядина 254 Индейка 170 Курица 170

Считаем пропорцию:

184 гр — приготовленная индейка = Х 100 гр = 170 калорий 184×170 / 100 = 312,8 калорий

Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.

Рис с овощами
  1. Промыть рис до прозрачной воды
  2. Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
  3. Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.
Вес в сухом виде Порция в приготовленном виде Калорий в 100 гр Итоговая калорийность Рис 200 гр 160 гр 125,87 201,39 Лук 50 гр 37 18,5 Морковь 130 гр 29 37,7 Чеснок 5 гр — — Оливки 50 гр 155 77,5

Считаем пропорцию:

160 гр — вареный рис = Х калорий 100 гр = 125,87 калорий 160×125,87 / 100 = 201,39 калорий

50 гр — лук = Х калорий 100 гр = 37 калорий 50×37 / 100 = 18,5 калорий

Считаем пропорцию:

130 гр — морковь = Х калорий 100 гр = 29 калорий 130×29 / 100 = 37,7 калорий

50 гр — оливки = Х калорий 100 гр = 155 калорий 50×155 / 100 =77,5 калорий

Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎