Как ускорить свой метаболизм: шесть секретов стройности
Многие люди жалуются, что сидят на диете, но нехудеют. Довольно часто причина в медленном метаболизме. Конечно, во многихслучаях скорость этого процесса зависит от генетики. Но это не значит, что нетспособов похудеть – просто для этого потребуется больше усилий. Экспертыпортала health.com представляютспособы ускорить метаболизм.
1. Потребляйте правильное количество калорий
Пятиминутка науки! Метаболизм - это химический процесс в организме, преобразующийсъедаемую пищу в топливо. В результате вы получаете энергию, что поддерживаетвас каждый день. Скорость основного обмена - это суточное количество калорий,которые организм сжигает в состоянии покоя — объясняет доктор медицины ЛуиАррон - специалист Нью-йоркского Пресвитерианского медицинского центра ВейлаКорнелла. Знание этого числа калорий является ключевым, поскольку из него вамизвестно, сколько именно калорий потреблять для поддержания своего веса(сбрасывания или набора при необходимости).
2. Считайте сжигаемые калории
Разумеется, вы не просто сидите целый день — даже малоподвижный телевизионныйболельшик должен поднимать пульт управления время от времени. Для того, чтобыполучить более точные цифры, учитывайте свою активность с помощью специальногокалькулятора (ссылка). Ваш результат - количество калорий в день, требуемых дляподдержания текущего веса. Хотите похудеть - вычтите 500 дневных калорий,сократив приём пищи или делая больше упражнений, а в идеале сочетая этидействия. Так вы сбросите 400-900 граммов в неделю.
3. Сделайте упражнения регулярными
«Считается, что выполнение кардио-упражнений от трёх до пяти раз в неделюповышает скорость метаболизма в покое» - говорит доктор Уэйн Весткотт,профессор Квинси колледжа (Квинси, Массачусетс). Это означает, что даже если выне в тренажерном зале, ваш организм сжигает больше, чем если бы не притащилисвой зад на занятия.
Проводимые учеными исследованиятакже показывают, как можно ускорить метаболизм во время тренировки. Вы,вероятно, слышали о системе «Табата» - упражнениях на 4 минуты спопеременными 20-секундными максимальными нагрузками и 10 секундным отдыхом.Когда профессор Мишель Олсон из университета Обёрна (Обёрн, Алабама) наблюдалаза тренирующимися по этой программе, выяснилось, что при прыжках с согнутыминогами сжигалось 13.5 калорий в минуту. По сравнению с этим большинство кардиоумеренной интенсивности сжигает всего 6 или 7 калорий в минуту. «Вы можетевыполнять это практически в любом упражнении», - утверждает профессор. «Такихкак спринт, прыжки, выпрыгивания вверх из положения лежа», - отмечает она.
О том, что генетика – далеко не приговор, отмечал вразговоре с «Советским спортом» бодибилдер Дмитрий Яшанькин. «Просто нужно больше тренироваться. Не 3-4 раза в неделю, а 5. Результатбудет труднее достижим, но тем ценнее будет этот результат», - сказал он.
4. Не игнорируйте поднятие тяжестей
Фунт мышц сжигает больше калорий, чем фунт жира. До девяти раз больше, еслибыть точным. «Поднятие тяжестей - это наилучший способ отсрочитьвозрастное падение метаболизма», - говорит доктор Памела Пике, профессормедицинского факультета в Мэрилендском университете. Желательно включать такиенагрузки в программы упражнений хотя бы два дня в неделю.
5. Никогда не раскачивайте диету
Вот еще одна причина не допускать значительных колебаний веса вверх-вниз - выослабляете свой метаболизм. «Мои пациенты с самым низким метаболизмом цикличноменяли вес», - говорит доктор СкотАйзекс с медицинского факультета университета Эмори. «Когда вы сбрасываете вес,вы теряете мышцы и жир, но когда вы набираете его снова - это в основном жир,который сжигает куда меньше калорий», - отмечает специалист.
Когда исследователи Венского Университета измерили скоростьобмена веществ для людей, голодающих четыре дня (полностью без приёма пищи),оказалось, что метаболизм обследуемых повысился на 12%, а их организмы перешлив режим интенсивного сжигания жиров. Это согласуется с принципами эволюции.Древние люди часто оставались без еды именно на короткие периоды времени, такчто режим голодовки (когда все процессы замедляются, и наступаетзаторможенность) оказывался более опасным. Только на периоды продолжительногоголода (в суровую зиму, например) имело смысл замедление метаболизма ипережидание до наступления лучших времен.
6. Перекусывайте перед сном!
Забудьте всё, что вы думали о воздержании от еды после 8 вечера. Два новыхисследования Университета штата Флорида показали, что 150 калорий, принятые за30 минут до сна - эти 150 дополнительных калорий за день, не учтенные в диетическомплане - усиливают метаболизм на следующее утро. То есть проще перекуситьвечером, чем не делать этого. Чем же лучше перекусывать? Лучше – если вашазакуска состоит из протеина (не очень жирное молоко, домашний мягкий сыр). Единственноепредупреждение - такой перекус логичен, если вы регулярно тренируетесь. Но вы же тренируетесь, правда?
Ожирение у людейдалеко не всегда сопряжено с метаболическими изменениями в организме. Однаколишний вес может сократить продолжительность жизни человека нацелых 8 лет. Специалисты из Канады создали компьютерную модель, котораяанализировала данные и считала, как лишний вес влияет на здоровье людей ипродолжительность их жизни. Программа анализировал данные о людях, страдающихот ожирения, в возрасте от 20 до 39 лет.
Оказалось, что у мужчин из этой категории продолжительность жизнисокращается на восемь лет по сравнению с ровесниками без проблем с весом. Притакая этом молодая женщина проживет на шесть лет меньше, чем женщина такого жевозраста, не страдающая ожирением.
Статьи по теме:
Каждый раз, когда вам хочется сладкого, шоколадного, кремового или хрустящего, вы можете подобрать закуску, утоляющую аппетит и помогающую похудеть в талии. Одобренные экспертом закуски богаты клетчаткой и резистентным крахмалом, что помогает лучше себя чувствовать и быстрее сбрасывать вес.
Известный диетолог, гуру здорового питания Джо Кросс составил список продуктов, которые на первый взгляд безобидны, но на самом деле могут быть вредны. Приготовьтесь к неожиданностям!
На количество съеденной еды влияет множество факторов, в том числе очень незначительные на первый взгляд вещи. Психологи и эксперты составили список рекомендаций, благодаря которым можно сократить количество потребляемых калорий и прекратить излишествовать в еде. Мы отобрали самые интересные из них.