. Как должны питаться футболисты?
Как должны питаться футболисты?

Как должны питаться футболисты?

Футболисты, как и другие спортсмены, должны придерживаться строгого режима и иметь четко составленное меню. Причем не имеет значения, речь идет о профессиональных футболистах, или о тех, кто играет на любительском уровне.

Калорийность и состав пищи

Футбол – это всегда серьезные физические нагрузки. Поэтому важно наполнять организм качественным «горючим» – так назвал пищу король футбола Пеле. В рацион должны входить все необходимые питательные вещества в нужном объеме.

Так, если спортсмен весит 75 кг, он должен потреблять в сутки от 4500 до 5025 ккал, причем соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,8:4.

1. Белки

На 1 кг веса футболиста должно приходиться около 2,3 г чистого белка в сутки. Больше половины (не менее 60 %) этой нормы – белок животного происхождения:

Первые три продукта должны быть правильным образом приготовлены. Лучше всего – на пару, в запеченном или вареном виде. Белки растительного происхождения содержатся в таких продуктах:

    .
  • Гречка.
  • Рис.
  • Фасоль.
  • Картофель.
2. Жиры

Нельзя полностью отказываться от жиров в рационе футболиста, ведь они являются концентрированным источником энергии, которая необходима спортсмену. На 1 кг веса в сутки футболисту нужно 1,8 г жиров, из них не менее 70% должны содержаться в продуктах животного происхождения:

  • Рыбий жир. .
  • Сметана.
  • Сыры.

И остальные 30% – растительные жиры:

    • Льняное масло.
    • Кедровое масло.
    • Кунжутное масло.
    • Масло разных орехов.
    3. Углеводы

    В рационе футболиста сложные углеводы должны составлять не менее 70%, остальное отводится простым. Сложные углеводы содержатся, в первую очередь, в таких продуктах:

        • Крупы.
        • Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб.
        • Неочищенный рис.
        • Овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

        При употреблении таких продуктов глюкоза, которая подлежит всасыванию, образуется постепенно, поэтому ее можно использовать для восполнения энергии в полном объеме. Однако после напряженных тренировок бывает необходимо быстро восстановить силы, в этих случаях спортсмен может прибегнуть к помощи быстрых углеводов и выпить стакан сладкого чая, чтобы сахар быстро впитался в кровь.

        Меню футболиста

        Если говорить о профессиональном футболе, то в нем у каждого клуба есть своя бригада врачей-диетологов, медиков и поваров, которые составляют специальное меню. У каждой команды свои предпочтения, а у каждого диетолога свое мнение насчет тех или иных продуктов.

          • Сладкие газированные напитки.
          • Чипсы и сухарики.
          • Изделия из теста, приготовленные во фритюре.
          • Сладкие кремы.
          • Алкоголь.

          Меню футболистов в день игры отличается от меню, составленного на обычный тренировочный день. Поесть можно не позже, чем за 3 часа до начала матча.

            • Приправы.
            • Масло.
            • Семечки и орехи.
            • Бобовые.
            • Жареное мясо.
            • Тушеное или отварное мясо птицы.
            • Куриный бульон.
            • Овощной гарнир.
            • Яйца.
            • Цельнозерновые продукты.
            • Натуральные йогурты.
            • Компот.

            Причем пища, употребляемая им, должна содержать большое количество белков, а также клетчатки, чтобы восполнить запас витаминов и минералов.

            • Рыбу, приготовленную любым способом.
            • Овощной салат.
            • Тушеные овощи.
            • Фрукты.

            Режим питания

            Сколько раз в день должен есть футболист? Это зависит от того, какой режим принят в лиге. К примеру, в бундеслиге принято дробное пятиразовое питание, в то время как РФПЛ по-прежнему придерживается системы трехразового питания с необязательным полдником.

            Если разделить ежедневный рацион на 4 раза, то в процентном соотношении это выглядит так:

            1. Завтрак – 20% от всего количества пищи: яйца, каши, соки, цельнозерновые продукты.
            2. Обед– около 40%: супы, белковая пища, овощи, выпечка, фрукты.
            3. Полдник – 20 %: фрукты, овощи, молочные продукты.
            4. Ужин – 20 %: паста, овощи, несладкие соки.

            Животные белки едят в первой половине дня. После завтрака должно пройти 1-1,5 часа до первой тренировки (в зале или на поле). А последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 3 часа до сна.

            В обычный день (не в день матча) режим таков:

            1. Завтрак – 7:00.
            2. Обед – 12:30.
            3. Полдник (если предусмотрен) – 16:00.
            4. Ужин – 19:30.

            При таком режиме футболисты ложатся спать в 23:00.

            Специальное спортивное питание

            Кроме обычных продуктов, которые употребляют практически все, спортсменам необходимы специальные добавки, витаминно-минеральные комплексы и т.д.

            Футболистам нужно особое спортивное питание, которое должно содержать:

            • Белок молочной сыворотки – протеин для образования и восстановления мышечной ткани.
            • Креатин, способствующий гидратации мышечных клеток.
            • Глютамин – аминокислота, необходимая для работы иммунной системы и восстановления сил.

            Поскольку футбол считается травмоопасным видом спорта, игрокам надо, чтобы их связки и сухожилия оставались эластичными, а суставы и кости – крепкими.

            В этом помогут добавки с содержанием:

            • Гиалуроновой кислоты.
            • Коллагена.
            • Хондроитина.
            • Глюкозамина.

            После матчей или ответственных тренировок футболисту необходимо минимизировать процесс разрушения мышечной ткани (катаболизм). Для этого можно использовать специальный комплекс аминокислот, а также углеводные продукты, которые выпускаются в виде порошков и добавляют в протеиновые коктейли.

            Чтобы восполнить водный баланс, обычная вода будет не так эффективна, как изотонические напитки. В них содержатся практически все необходимые витамины и минералы.

            Каждый футболист точно знает, что ему не стоит есть, а от чего нельзя отказываться. В зависимости от этого он может регулировать свой рацион. Так, склонным к полноте спортсменам, к примеру, советуют сократить долю углеводов в меню.